Nenumaldomas potraukis maistui: kas, kodėl ir kaip su juo kovoti

Nenumaldomas (arba sunkiai numaldomas) potraukis maistui (angl. Food craving)- tai stiprus tam tikro maisto, gėrimo ar skonio troškimas. Jis bent kartą gyvenime pasitaiko daugumai žmonių. Potraukio stiprumas gali būti nuo silpno iki itin stipraus. Gendall et al. rado, kad 52% moterų yra patyrusios nenumaldomą potraukį maistui ne nėštumo metu, 21% yra patyrusios didelio intensyvumo nenumaldomą potraukį. Literatūroje, kuri nagrinėja priklausomybes, nenumaldomas potraukis yra problematiškas terminas, nes jis yra hipotetinis ir paremtas pačių tiriamųjų nurodytais subjektyviais psichologiniais ir fiziologiniais potyriais bei elgesio pokyčiais.

Kai šis terminas siejamas su maistu, viskas tampa dar painiau, nes valgyti mes turime, kad išgyventume, o ir pats maistas nėra vienodas. Skirtingi produktai susideda iš skirtingų makro ir mikroelementų ar jų kiekių. Pats maistas, kaip visa grupė, nesukelia priklausomybės, nes maistas yra mums gyvybiškai svarbus. Tačiau straipsnio The Addiction Potential of Hyperpalatable Foods autoriai mano, kad nors terminas „priklausomybė nuo maisto“ gali skambėti kvailai, tačiau daug šiuolaikinių smarkiai perdirbtų produktų, kurie žaloja sveikatą, yra labiau panašūs į narkotikus, nei natūralų maistą. Autoriai kelia klausimą, ar vis didėjantis skonio stipriklių, laboratorijoje sukurtų medžiagų ir kitų natūraliai maiste tokiais kiekiais nepasitaikančių elementų kiekis leidžia šiuos produktus vadinti maistu, o galbūt jie turėtų būti vadinami į maistą panašiais produktais (angl. Food-like products). Medžiagų, kuriomis piknaudžiaujama yra gaminamos iš augalų, kurie savo natūraliam pavidale nėra nenumaldomai patrauklūs. Problema atsiranda, kai jos labai stipriai sukoncentruojamos (pvz. vynuogės ir vynas, kokos lapai ir kokainas, į tabaką pridedama įvairių medžiagų gerinančių skonį ir kvapą). Perdirbimas padidina šių medžiagų potenciją, tad aktyviosios dalys greičiau patenka į kraujotaką. Tas pats yra ir su dirbtiniais saldikliais ir kitomis pridėtinėmis medžiagomis maiste- jie padidina maisto potenciją: mes daugiau jo suvartojame, labiau jo norime. “Food Reward Systems: current perspectives and future research needs“ autoriai pamini, kad maistas nebūtinai turi būti (ar mums atrodyti) skanus, kad atsirastų nenumaldomas potraukis.

Priklausomybė nuo maisto

Stipresnis nenumaldomo potraukio variantas- priklausomybė nuo maisto. Kaip jau minėjau, dėl šio termino mokslininkai vis dar nesutaria, juo labiau, kad dažniausiai ta priklausomybė ne nuo virtų brokolių. Tad greičiausiai reiktų tai vadinti priklausomybe nuo tam tikro maisto/ingridiento. Ar jūsų nenumaldomi potraukiai iš tikro yra priklausomybė nėra itin lengvai nustatomas dalykas, tačiau vienas iš naudojamų klausimynų šiai problemai nustatyti yra Yale Food Addiction Scale (YFAS)- Jeilio priklausomybės nuo maisto skalė. Gearhardt et al. savo tyrime naudodami YFAS nustatė, kad dažniausi priklausomybės nuo maisto simptomai suaugusių žmonių populiacijoje yra:

• Nuolatinis troškimas ar pakartotinas nesugebėjimas sumažinti maisto suvartojimą;

• Tęstinis vartojimas, nepaisant vartojamo maisto sukeliamų neigiamų pasekmių;

• Daug laiko praleidžiama bandant sumažinti maisto suvartojimą arba/ir daug laiko praleidžiama atsigaunant nuo persivalgymo.

Meule et Gearhardt naudodami YFAS klausimyną savo tyrimuose priklausomybę nuo maisto nustatė apie 11% tiriamųjų. Ir nors priklausomybė nuo maisto dažniau pasitaiko nutukusių žmonių gretose, tačiau sąsaja tarp priklausomybės nuo maisto ir KMI yra maža (Dimitrijevič et al.).

Nepaisant klausimynų ir mokslinių straipsnių, kiekvienas asmeniškai dauguma mūsų žinome, ar mes jaučiame nenumaldomą potraukį tam tikram maistui, kaip dažnai, kokiems maisto produktams ir ar jis sukelia mums problemų (persivalgome, nesugebame sumažinti riebalinės masės, pasiekti tinkamos fizinės formos sporto šakai ar darbui, trukdo pagerinti sveikatą ar išvengti tam tikrų ligų).

Šiame straipsnyje tiek nenumaldomą potraukį, tiek priklausomybę nuo tam tikro maisto paprastumo dėlei traktuosiu kaip tą patį, nes, mano nuomone, šie terminai yra vienas nuo kito priklausomi, jei ne sinonimai.

Evoliucija ir šiuolaikinė aplinka

Dažniausiai nenumaldomą potraukį sukelia saldus, riebus ir sūrus maistas (Dimitrijevič et al.) ar šių savybių kombinacijos. Bendru žodžiu tokie produktai gali būti vadinami hiperskaniais (angl. hyperpalatable). Evoliucijos požiūriu mes neturėjome lengvo priėjimo prie daug riebaus (ypač išgryninto riebalo, kaip pvz. aliejus, sviestas) ar itin saldaus (kaip grynas cukrus, fruktozės sirupai, netgi vaisiai buvo sezoniniai ir visai kitokie, nei dabartiniai) maisto, riebaus ir saldaus kombinacijos gamtoje yra beveik neegzistuojančios. Druska, kad ir kokia savaime suprantama, pigi, paprasta ir natūrali mums atrodytų, taip pat buvo sunkiai prieinama didesniais kiekiais. Druska svarbi visoms mūsų ląstelėms, dėl to organizmas prisitaikė mus skatinti suvartoti daug sūraus maisto, kol jo yra.

Riebalai, su kuriais mes įsisaviname riebaluose tirpius vitaminus, kurie reikalingi ląstelių sienelių formavimuisi, „kuro“ atsargoms, normaliai hormoninei sistemai funkcionuoti, mūsų organizmo buvo skatinami suvartoti tiek, kiek eina ir telpa, nes daug jų gamtoje nėra. Be to 1g riebalų turi 9 kcal (angliavandenių ir baltymų- po 4 kcal). Tad riebalus apsimokėjo valgyti. Juk už tą patį kiekį gauni dvigubai daugiau.

Gliukozė itin svarbi mūsų kraujo raudonosioms ląstelėms, kurios perneša deguonį- eritrocitams, bei smegenų tinkamam darbui, taip pat ji yra visų kitų mūsų organizmo ląstelių kuras bei raumenų kuro atsargos. Mūsų organizmas „atranda“ gliukozę maiste pagal saldų skonį (ir visai nesvarbu, tai fruktozė, gliukozė ar dirbtinis saldiklis) ir skatina to saldumo suvartoti kuo daugiau. Tad angliavandenių troškimas neurobiologiškai atrinktas evoliucijos, kaip gyvybiškai svarbi funkcija (Ventura et al.).

Kol mes neturėjome prekybos centrų, su itin perdirbtais, greitai pasisavinamais, lengvai valgomais, skaniais, saldžiais, riebiais ir sūriais (ar viskuo viename) produktais, kurie, deja, ne tik patogesni, bet netgi pigesni, nei kokybiškas natūralus ir sveikas maistas, tol ši organizmo savybė -leisti mums valgyti tam tikrų produktų daug daugiau, nei mums reiktų tai dienai ar netgi savaitei,- buvo itin svarbi išgyvenimui. Sugebėjimas daug suvalgyti gausos metu reiškė didesnį sugebėjimą sukaupti riebalines bei mineralų ir mikroelementų atsargas, didesnę tikimybę išgyventi bado metu, susilaukti palikuonių. Nutukimas buvo beveik negalimas (kaip kad gamtoje nematote nutukusių laukinių gyvūnų). Tačiau dabar, kuo vakarų pasaulio žmogus turi labiau išgrynintą šią savybę, tuo didesnė tikimybė jam persivalgyti ir nutukti ir tuo sunkiau jam kovoti su potraukiu valgyti tam tikrus produktus. Jei jūs lengvai priaugate svorio ir norite ir galite suvalgyti daug kaloringo maisto- sveikinu, evoliucijos atžvilgiu- Jūs nugalėtojas.

Mes turime mažus resursus skirtus riboti maisto suvartojimą ir didelius resursus, skirtus jį skatinti. Tam tikro maisto nevalgymo ar nepersivalgymo nauda yra gana tolimoje perspektyvoje ir gana neaiški, tuo tarpu „apdovanojimas“ pavalgius ateina iš karto. Tad suvokimas ir apdovanojimas yra esminiai maisto suvartojimo reguliavimo komponentai (Alonso et al.).

Kodėl kyla nenumaldomas potraukis tam tikram maistui?

Straipsnio “Neurobiologic basis of craving for carbohydrates“ autoriai išskiria keletą fiziologinių nenumaldomo potraukio mechanizmų, kurie gali persipinti, kiti nagrinėti straipsniai taip pat išskiria šiuos mechanizmus, tik ne taip konkrečiai ir aiškiai.

Serotonerginė hipotezė: Serotoninas, tai neurotransmiteris ir hormonas, kuris gerina nuotaiką  bei reguliuoja alkį. Kai suvartojame daugiau angliavandenių, išsiskiria daugiau serotonino (baltymų suvartojimas jo nekeičia arba mažina). Sumažėjęs serotonino kiekis skatina apetitą ir prioriteto skyrimą angliavandeniams. Tačiau angliavandeniai tiesiogiai serotonino kiekio nepadidina. Kai valgome daug angliavandenių, išsiskiria daug insulino, kuris „suvaro“ aminorūgštis į ląsteles, tačiau aminorūgštis triptofanas (iš jo gaminamas serotoninas) kraujyje yra sujungtas su albuminu (baltymu) ir yra per didelis patekti į ląsteles. Kadangi kitos aminorūgštis “pašalinamos“ iš kelio, triptofanui lengviau prasiskverbti pro kraujo- smegenų barjerą ir būti šaltiniu serotonino gamybai. Padidėjęs angliavandenių suvartojimas yra tarsi savigyda nerimo ar blogos nuotaikos atveju. Šios hipotezės problema, kad emocinis valgymas dažniausiai iš karto pakelia nuotaiką, tuo tarpu triptofano prasiskverbimas ir serotonino sintezė užtrunka apie valandą. Tačiau nuotaiką pakelia ir pats „apdovanojimo“ laukimas: valgymo laukimas suaktyvina priekinę juostinę smegenų žievę, vidurinę orbitofrontalinę žievę ir migdolinį kūną, o dopamino kiekis požieviniame smegenų branduolyje padidėja dar tik atsiradus požymiams, kad bus valgoma (Alonso et al.).

Skonis ir malonumo (hedoninis) atsakas: Valgymas gali sukelti malonumo ir apdovanojimo atsaką per vidinę opioidinęsistemą mūsų smegenyse (per tą pačią sistemą veikia opiumas, morfinas, heroinas). Opioidinei sistemai smegenyse įtaką daro ne energijos poreikis, o gero skonio pojūtis. Pvz. šokolado valgymas iš karto pagerina blogą nuotaiką, bet ne neutralią ar gerą nuotaiką. Šis efektas yra trumpalaikis ir susijęs su maisto skoniu, o ne su tiesioginiu maisto medžiagų poveikiu neurotransmiterių (kaip serotonino ar dopamino) gamybai ar psichofarmakologiniu poveikiu, nes šie atsiranda praėjus 1-2 valandom po suvartojimo.Žmonės, kurių opioidinė sistema yra prislopinta (gali būti ir genetiškai), bus labiau linkę persivalgyti skanaus maisto. Tačiau kuo dažniau mes valgome itin skanų maistą, tuo didesnė tikimybė, kad sumažės opioidinių receptorių jautrumas ir tai skatins persivalgymo epizodus. Įdomus faktas, kad kai nuo opioidinių narkotikų priklausomi žmonės bando nebevartoti, jie pradeda valgyti daugiau saldžių maisto produktų.

Opioidinė sistema yra atsakinga už „patinka“ hedoninės sistemos dalį, tai yra tą dalį, kurią veikia skonio stimulas. Tuo tarpu „noriu“ aspektas yra kontroliuojamas dopamino ir tai yra motyvacinis komponentas verčiantis mus gauti ir valgyti skanų maistą. Autorių teigimu, šios dvi sistemos yra persipinančios ir sunku jas griežtai atskirti.

Motyvacinės sistemos hipotezė: Žmogus, kuris patiria stresą ar nerimą pradeda trokšti angliavandenių (ar kito itin skanaus maisto, bet dažniausiai jo sudėtyje yra angliavandenių), jų suvartojus, pasireiškia neurologiniai ir elgsenos pokyčiai, panašūs į tuos, kuriuos sukelia priklausomybę sukeliančios medžiagos. Tai skatina nenumaldomų potraukių atsiradimą, esant nerimui arba atsiradus nerimui dėl itin skanaus maisto nebevartojimo. Taip skatinamas tolesnis vartojimas. Priklausomybė nuo tam tikros substancijos struktūriškai ir funkciškai pakeičia smegenų motyvacinę sistemą. Dopaminas (dar vienas neurotransmiteris) reguliuoja, kiek tam tikro maisto mes suvalgysime, ir kiek tai paveiks mūsų sotumą ir kitus medžiagų apykaitos ir elgesio poreikius. Jis mus motyvuoja kartoti tam tikrą malonumą teikiantį elgesį. Šie procesai yra stimuliuojami ir mūsų aplinkos, kuri, dažniausiai, skatina suvartojimą. Nutraukimo požymiai yra sukelti opioidinio poveikio nutraukimo, sumažėjusio dopamino išsiskyrimo ir padidėjusio acetilcholino išsiskyrimo požieviniame branduolyje. Tad efektas yra labai panašus į atsirandantį po opiatų ir psichostimuliantų vartojimo nutraukimo, tačiau gerokai silpnesnis. Vienkartinis ar retas itin skanių produktų vartojimas nesukelia elgsenos ar neurologinių patologinių pokyčių. Kad jie būtų sukelti, reikia nuolatinio ir gausaus vartojimo. Jei atsiranda standartiškai nesuvokiamų kaip itin skanių produktų priklausomybinis vartojimas, tai dažniausiai tokia būklė buvo sukelta kartu/ prieš tai vartojant itin skanų maistą.

Streso atsako hipotezė: Gliukokortikoidai ir noradrenalinas (hormonai), kurie išsiskiria esant stresui, yra tarpininkai tarp nerimo ir angliavandenių suvartojimo. Esant ūmiam stresui normaliomis sąlygomis noras valgyti yra slopinamas (tai daro kortikotropiną atpalaiduojantis hormonas). Tačiau valgymas skatinamas atsigavimo nuo streso periodu dėl liekamojo kortizolio (streso hormono) poveikio. Kortizolis ūmaus streso metu riebalų skaidymo ir gliukoneogenezės (gliukozės pagaminimo kepenyse ne iš gliukozės šaltinių, o, pvz., baltymų, riebalų) būdu padidida prieinamos energijos atsargas. Papildomai, norėdami padidinti galimos panaudoti energijos kiekį, gliukokortikoidai skatina persivalgymą. Yra nustatyta, kad žmonės, kurių kortizolis lengvai ar/ir smarkiai pakyla reaguodamas į stresą, suvartoja reikšmingai daugiau kalorijų ir saldžių maisto produktų, esant stresinėms situacijoms, lyginant su žmonėmis, kurių kortizolio asakas yra silpnas. Tai paremia hipotezę, kad kasdienis psichologinis ir socialinis stresas didina kaloringo maisto suvartojimą. Ūmus stresas sumažina maisto suvartojimą tik tuo atveju, jei streso metu nėra priėjimo prie itin skanaus maisto. Šis ne homeostatinis valgymas greičiausiai aktyvuoja motyvacinę sistemą ir sumažina HPA (pogumburio-posmegeninės liaukos ir antinksčių) ašies aktyvumą, taip kontroliuodamas atsaką į stresą (tai įrodo sumažėjęs kortizolio kiekis). Tad stresas aktyvuoja domaminerginius neuronus ir atsakas į stresą yra sukontroliuojamas valgant skanų maistą . Tai skatina itin skanaus maisto pakartotiną ir gausų vartojimą esant lėtiniam ar ūmiam stresui, nes šiuolaikinėje aplinkoje maistas, ypač hiperskanus, lengvai prieinamas.

Geno-aplinkos hipotezė: Ši hipotezė sako, kad netinkamas vaikų mokymas tvarkytis su emocijomis sukelia nenumaldomo potraukio angliavandeniams epizodus jiem suaugus ir  esant nerimo epizodams (tai ydingas tvarkymosi su problema atsakas). Šis fenomenas dažnesnis genetiškai pažeidžiamiems žmonėms. Dauguma vaikų patiria natūralų biologinį atsaką į stresą- apetito praradimą, kadangi pasireiškia organizmo reakcijos, mus paruošiančius kovai arba pabėgimui. Restriktyvus maitinimo būdas (kai maitinama pagal valandas) siejamas su didesniu maisto suvartojimu nesant alkio ir padidėjusiu ribojamo maisto suvartojimu, kai vartojimas neberibojimas (nebedraudžiamas). Taip pat yra tam tikri genetiniai pakitimai, dėl kurių yra mažiau dopamino receptorių smegenyse ir tai skatina emocinį valgymą. Serotonino pernešėjo geno pakitimai gali išprovokuoti genotipą, kurį turintys žmonės yra jautresni stresui ir kurie su juo tvarkosi emociniu valgymu. Pastebėta, kad jei žmogus, turi vieną iš genotipų, kuris skatina nekontroliuojamą valgymą, ir jis riboja valgymą ar tam tikrų produktų valgymą, tai neigiamos emocijos daro didelį poveikį tam, kiek jie suvalgys. Ši hipotezė pabrėžia nutukimo valdymą gerinant vaikų auginimą, emocinę edukaciją, mokymą kovos su stresu mechanizmų, kas itin svarbu genetiškai pažeidžiamiems žmonėms. “Food reward system: current perspectives and future research needs“ autoriai prideda ir leptino trūkumo įtaką: leptinas yra sotumo hormonas, kuris taip pat dalinai atsakingas ir už maisto „mėgimą“. Jei jo trūksta, mes jaučiamės mažiau sotūs ir mums labiau patinka tam tikras ar visas maistas.

Norint suprasti, kokie stiprūs gali būti nenumaldomi potraukiai ir kodėl net neigiamas pasidavimų jiems poveikis, nepadeda jiems atsispirti, tinka šis pavyzdys: tyrimas su žiurkėmis, kurios buvo maitintos hiperskaniu maistu, kuriame gausu cukraus, parodė, kad nepaisant valgant gaunamo elektros šoko, jos vis tiek tęsė cukraus vartojimą. (Taylor et al. 2009). Homeostatinė (energijos ir maistingumo poreikio) kontrolė dažniausiai pralaimi nehomeostatinei („noriu“) tiek maisto pasirinkimo, tiek suvartojamo kiekio atžvilgiu. Homeostatiniai signalai orientuojasi į tikimybę (organizmas spėja, kiek energijos mums reiks, kiek jos sunaudosime ir pan.) ir yra lengvai paveikiami nehomeostatinių faktorių. Pastaraisiais dešimtmečiais vis dėdėjantis kaloringų (tai reiškia daug kalorijų 1g produkto) hiperskanių produktų kiekis puikiai iliustruoja, kokį poveikį turi apdovanojimu paremti signalai. Jie pakankamai stiprūs, kad priverstų mus persivalgyti. Žmonės persivalgo, nes domapinerginė sistema tampa mažiau jautri tam tikram maistui, tai reiškia, kad norint gauti tą patį apdovanojimą, reikia suvartoti daugiau tam tikro maisto. Keisčiausia, kad padidėjęs suvartojimas, nebūtinai reiškia didėjantį „patikimą“. Paprastai itin gausus tam tikro skanaus maisto vartojimas padidina norą jam, bet sumažina jo „mėgimą“ (Alonso et al.). Žmonių, kurie retai vartoja tam tikrą itin skanų produktą (pvz. ledus), su apdovanojimu susiję smegenų regionai suvalgius tą produktą reaguoja stipriau (apdovanoja labiau), nei žmonių, nuolat valgančių tą produktą (Alonso et al.). Ta reakcija yra būtent dažnai vartojamam produktui. Tarkim jei jūs nuolat valgote ledus, bet retai- šokoladą, už školadą jus smegenys “apdovanos“ labiau.

Yra nemažai manančių, kad troškimo epizodai demonstruoja kūno išmintį (kad trūksta tam tikrų maisto medžiagų) . Tačiau moksliškai įrodyta, kad monotonija ar apribojimas, net nesant maistingumo deficito, gali sukelti nenumaldomo potraukio epizodus.

Gera žinia, jog  nustatyta, kad bent saldžių produktų potraukis mažėja su amžiumi ir kad vyresni žmonės turi mažiau nenumaldomo potraukio epizodų (Pelchat).

Maistas, kuriam dažniausiai jaučiamas nenumaldomas potraukis

 Dažniausiai trokštami produktai, tikriausiai, nieko nenustebins. Šokoladas ar produktai su šokoladu sudaro apie 49 proc. nenumaldomo potraukio epizodų, „kažko saldaus“ apie 16 proc., grūdiniai produktai (sausainiai, tortai, pudingai) ir sūrus, aštrus ar pikantiško skonio maistas (angl. savoury) sudaro apie 12 proc. Prieš mėnesines troškimo epizodų kiekis išauga bet patraukliausi produktai nesikeičia (Hill et Heaton-Brown). The psychology of food craving autoriai taip pat pažymi, kad pagrindiniai trokštami produktai yra šokoladas ir kitas saldus maistas. Tiggemann et Kemps rado, kad daugiau nei 40% sudarė šokoladas ir kitas saldus maistas, bet jų tyrimo atveju jį nusvėrė greito išsineštinio maisto, sūrių, aštrių ar pikantiško skonio užkandžių, bei įprastų patiekalų troškimas. Moteris daugiau traukė saldus maistas ir šokoladas, vyrus- standartiniai patiekalai. Sugebėjimas įsivaizduoti maistą ir jo skonį stipriai siejasi su troškimo stiprumu ir netgi nenumaldomo potraukio išprovokavimu. Tad technikos, kurios sumažina vaizdo gyvumą sumažins potraukį jam (ar bent jau suvokiamą potraukio  intensyvumą).

Visgi troškimo epizodų pobūdis ir maistas varijuoja su kultūra. Šiaurės amerikiečiai ir europiečiai labiausiai trokšta saldžių produktų, bet taip nebūtinai yra su kitomis kultūromis. “Food reward system: current perspectives and future research needs“  autoriai kelia klausimą, ar yra tam tikros maisto charakteristikos (skanumas, energetinė vertė, riebalų ar cukrus kiekis), kurios skatina jų trokšti ar būtens pats būdas, kuriuo tas maistas yra vartojamas (žiūrima kaip į draudžiamą vaisių, vartojamas retai, ribotai).

Kur ir kada kyla nenumaldomi potraukiai

Dažniausiai troškimo epizodai kyla darbe ir namuose, nepriklausomai esame vieni ar kompanijoje, bet kuriuo dienos metu ir juos dažniausiai inicijuoja pagalvojimas apie trokštamą maistą (Hill). Saldaus maisto troškimas labiausiai susijęs su nuoboduliu ir užkandžiavimu bei pojūčiais gerokai skiriasi nuo alkio. Nėra įrodymų, jog praleistas valgymas didina potraukį saldumynams.

Dietos laikymasisi ir nenumaldomo potraukio epizodai

Žmonės, kurie turi daugiau nenumaldomo potraukio epizodų, turi daugiau nerimo ir jaučia didesnį nuobodulį, net jei nesiskiria nuo kitų tiriamųjų dietos apribojimu ar dietos laikymusi. Įrodymai, kad dietos laikymasis didina nenumaldomo potraukio epizodų kiekį nėra stiprūs. Badavimas mažina nenumaldomo potraukio epizodų kiekį, tačiau ši nauda greitai nusveriama kitų sveikatos problemų, be to, šis troškimų sumažėjimas prasideda tik praėjus porai mėnesių po labai mažo energetinio kiekio (very low calorie) dietos (Hill). Tokio potraukių sumažėjimo hipotezė yra ketozė, nors tam įrodymų mažoka. Tačiau trumpalaikės gliukozės manipuliacijos parodė, kad ūmi hipoglikemija (gliuozės kraujyje sumažėjimas) sukelia troškimo epizodus, didina jų stiprumą, sunkumų juos ignoruojant, alkio jausmą ir potraukį įvairiam maistui (bet ypač tam, kuriame gausu angliavandenių) (Hill).

Tiesa, rasta, kad dietos besilaikantys atžymi daugiau tam tikro maisto troškimo epizodų, kurie dažnesni esant neigiamai nuotaikai ir nesant alkio. The psychology of food craving autorius teigia, kad rūpinimasis kūno svoriu ir dietos laikymasis yra skirtingi dalykai, dėl to kai kuriose studijose ir galėjo nebūti rasta sąsajos tarp dietos laikymosi ir potraukio tam tikram maistui padidėjimo. Kai atskiri žmones, kuriems ne vien rūpi svoris bet jie ir laikosi dietos, tada dietos laikymasis pradeda sietis su didesniu nenumaldomų potraukių kiekiu. Dietos besilaikančių troškimai yra stipresni, sunkiau jiems atsispirti ir jie dingsta lėčiau. Taip pat jie atsiranda esant mažesniam alkiui ir ne tokiai neigiamai nuotaikai lyginant su dietos nesilaikančiais, o potraukis pasireiškia maistui, kurį bandoma riboti.

Monotoniškas maistas dažniausiai padidina nenumaldomų potraukių kiekį, bet priešingam, nei monotoniškas maistas, produktui. Tarkim, jei valgote vien saldžiai, trokštamas maistas bus sūrus, aštrus, pikantiško skonio, bet ne saldus, tas pats ir su tekstūra, jei valgysite tik skystus produktus, norėsite ko nors kramtomo. Skirtumas tarp skirtingų monotoniškų produktų atsiranda, kai atsižvelgiame į makroelementus. Jei valgėme maistą, kuris turi mažai baltymo, mes pradėsime trokšti gyvulinės kilmės baltymingo maisto, tačiau pradėję jį valgyti nepersivalgysime. Tuo tarpu angliavandenių (ypač saldžių) persivalgysime.

 Nuobodulys ir pažeminta nuotaika

Motyvacija valgyti skanų maistą yra didesnė esant blogai nuotaikai arba nuoboduliui. Žmonės valgo, kad atsipalaiduotų, prasiblaškytų ir pasijustų geriau. Spėjama, kad kuo blogesnė nuotaika, tuo labiau ji pagerėja pavalgius tam tikro maisto, lyginant su neutralia nuotaika. Jei po nenumaldomo potraukio kilimo įvyksta persivalgymo epizodas, tada nuotaika dar pablogėja. Tačiau jei nepersivalgoma, nuotaika būna geresnė. Įdomu tai, kad esant nenumaldomam potraukiui, kuris sukelia persivalgymo epizodą, alkis yra mažesnis ir sumažėja nepaisant to, ar persivalgymo epizodas įvyksta ar ne.

Savikontrolė

Savikontrolė- tai sąmoningos pastangos ieškant turinio, kuris padės pasiekti tinkamą proto būseną, bei nesąmoningas automatinis turinio ieškojimas, kuris signalizuoja nesugebėjimą pasiekti savikontrolės (Wegner). Taigi, bandymas užspausti tam tikrą mintį, padaro tą užspaustą mintį labiau prieinama. Valgymo atveju, jei bandote negalvoti apie kažkokį produktą, tai tik padaro tą produktą aktualiu, o jo patrauklumą didesniu. Didesnė svarba turi būti skiriama ne minties užspaudimui, bet minties ir su ja susijusių aplinkybių pagavimui. Ar jūs prieš tai susipykote su draugu, praėjote pro kepyklėlę, nuobodžiavote, mokėtės, ilgai laukėte eilėje? Pagavus mintį, pabandykite logiškai išnagrinėti situaciją: kokia nauda man bus iš suvalgyto keksiuko, ar pasijusiu geriau, ar pasijusiu geriau ilgam, ar tik trumpam, o po to save keiksiu, kodėl noriu keksiuko, ar man nuobodu, gal aš ilgai negėriau skysčių? Tai tik keletas klausimų, kuriuos galite sau užduoti, kilus nenumaldomam (o gal tiesiog sunkiai numaldomam) potraukiui. Kitaip nei žiurkės, su kuriomis daryti aprašyti ekstremalūs tyrimai, mes esam žmonės ir kitaip nei kiti gyvūnai, galime “ištreniruoti“ daug stipresnę valią nei jie. Tačiau kaip ir bicepsas, tricepsas ar kvadricepsas, taip ir valios “raumuo“ neužaugs netreniruojamas ir plyš, jei jį pertempsim. Valios tema mus nuveda iki sekančios potemės.

Nenumaldomas potraukis, kaip pasiteisinimas ir vengimas

Deje, nenumaldomas potraukis kartais yra tiesiog pasiteisinimas, kodėl tam tikras maistas buvo suvalgytas. Tai pradeda tapti tiek visuomenei, tiek sau asmeniškai tinkamu pasiteisinimu, kodėl tam tikras maistas buvo suvalgytas, panašiu į teisinimąsi, kodėl rūkoma (Rogers et Smit). Visa kaltė perkeliama maistus ir nepripažįstamos vidinės psichologinės problemos, bei sąmoningumo (sugebėjimo pastebėti savo mintis bei atpažinti trigerius-aplinkybes, kurios išprovokuoja nenumaldomą potraukį) nebuvimas. Tam tikro maisto troškimas atsiranda dėl individo kompleksinių fiziologinių ir psichologinių savybių, o ne vien trokštamo maisto savybių. Mes nesam bejėgiai atsiradus potraukiui ir neturėtume sau to įteigti. Tiesiog vieniems su jais kovoti lengviau, kitiems- sunkiau.

 Tad kokius patarimus galiu pasiūlyti kovojantiems su nenumaldomais (arba teisingiau, sunkiai numaldomais) maisto potraukiais?

1. Medituokite. Meditacija padės išmokti stebėti savo mintis, kylančius vaizdus ir psichologines ir fizines reakcijas į tam tikrus aplinkos signalus ir emocijas. Sąmoningumą galima išlavinti. Meditacija- tai smegenų jėgos ir ištvermės ugdymas. Alberts et al. tyrime, sąmoningumo treniruotės arba meditacija reikšmingai sumažino maisto troškimo epizodų, dichotomišką mąstymą, susirūpinimą kūno vaizdu, emocinį valgymą ir valgymą dėl išorinių signalų (kvapo, vaizdo ir pan.) (Alberts et al.)

2. Užsiimkite kita malonia veikla. Tyrimuose su žiurkėmis, praturtinta „pramogomis“ aplinka sumažino kokaino ir alkoholio vartojimą. Remiantis serotonergine hipoteze, šis poveikis pasireiškia ir žmonėms. Rinkitės veiklas, kurios taip pat padidina serotonino kiekį smegenyse. Nauji užsiėmimai, hobiai, pasivaikščiojimas, mokymasis groti, dainuoti, šokti, susitikimai ir pokalbiai su draugais ir artimaisiais, skaitymas, filmų žiūrėjimas, mokymasis ir panašiai.

3. Nebadaukite. Alkis stimuliuoja nenumaldomo potraukio epizodus ir padidėjusį persivalgymą.

4. Venkite signalų (situacijų), kurie paskatins tam tikro maisto troškimą. Žmonėms, kuriems dažnai pasitaiko troškimo epizodų, reikia labai stebėti situacijas ir signalus, kurie paskatina troškimo atsiradimą.

5. Valgykite tik kai esate alkani. Galite naudoti dešimties laipsnių alkio skalę. 0-badaujate, 10 jaučiatės persivalgę. Tikslas, neatsidurti nei viename skalės gale. Valgykite kai alkani (2-3) ir nustokite, kai jaučiatės sotūs (5-6).

6. Venkite streso ir kontroliuokite emocijas. Maistas neturėtų būti naudojamas kaip kovos su ar atsigavimo po streso priemonė. Bandykite rasti sveikesnes strategijas, badedančias susidoroti su liūdesiu, pykčiu, nerimu, depresija ar netgi džiaugsmu ar palengvėjimu.

7. Reguliariai mankštinkitės. Studijose su gyvūnais pastebėta, kad mankšta padidina dopamino receptorių kiekį smegenyse. (Dimitrijevič et al.)

8. Atpažinkite problemą keliančius maisto produktus ir prisiimkite atsakomybę. Atsakomybės prisiėmimas gali reikšti problemos sprendimo būdų ieškojimą ir metodų taikymą (meditacija, psichoterapija, problematiškų produktų neturėjimas namuose ir t.t.).

9. Skirkite laiko savo miegui. Miego kokybė ir kiekis labai svarbūs. Miego trūkumas smarkiai padidina žmonių atsaką į maistą. Neišsimiegojus renkamasi labiau perdirbtus, riebesnius, saldesnius „nesveikus“ patiekalus (Hanlon et al.).

10. Jei patiems nepavyksta atrasti problemos esmės- kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą (geriausia tokį, kuris domisi ir dirba su valgymo sutrikimais ir priklausomybėmis).

11. Mityba mažinanti persivalgymą. Yra šiek tiek įrodymų, kad šoninių prefrontalinių smegenų regionų (kurių aktyvacija padeda kontroliuoti persivalgymą- kognityvinė kontrolė) aktyvaciją padidina DHA Omega 3 papildai, žalių daržovių valgymas, burokėlių sultys. (Gearhardt et al.)

12. Mityba skatinanti persivalgymą. Šonines prefrontalines sritis prislopino dieta, susidedanti iš daugiau nei 74 proc. riebalų. (Alonso et al.). Fruktozė skatina alkį (mažindama sotumo hormono leptino signalą, bei aplenkdama insulino sukeltą sotumo signalą) (Gearhardt et al.). Valgykite pakankamai baltyminių produktų (Leidy)

13. Žaiskite  vizualinius žaidimus. Kilus tam tikro maisto troškimui, pradėkite žaisti kompiuterinį žaidimą, kuriame kas nors vyksta (Candy Crush, Tetris, važiuoti mašina ir t.t.). Mes negalime užsiimti dviem vizualizacijomis vienu metu, tad pradėje žaisti kompiuterinį žaidimą, negalėsime įsivaizduoti maisto (Skorka-Brown et al.).

14. Stenkitės valgyti su kitais žmonėmis, neskubėdami, atsisėdę prie stalo. Pabandykite nesusieti valgymo su kitomis veiklomis: važiavimu automobiliu, kalbėjimu/naudojimusi telefonu, filmų žiūrėjimu, skaitymu, laukimu eilėje.

15. Neleiskite sau nuobodžiauti. Beje, ilsėtis ir nuobodžiauti nėra sinonimai.

16. Neužkandžiaukite. Čia turiu omenyje ne tai, kad valgote 3 „didelius“ patiekalus ir du „mažus“ (nors, mano nuomone, tie du maži tikrai nėra visiems būtini). Kalba eina apie praėjimą pro virtuvę ir „kažko“ pagriebimą, vaikščiojimą po parduotuvę ir „kažko“ paragavimą ar nusipirkimą, kad paragautumėte. Vaiko maisto likučių suvalgymą ir t.t. Palikite sau bent 2-4 valandas tarp valgymų. Nuolatinis valgymas skatins nuolatinį aukštą gliukozės kiekį kraujyje ir to toleranciją. Tada organizmas iš jūsų nuolat reikalaus valgyti, dažniausiai gausų angliavandenių maistą (tam įtakos turės ir cefalinis-smegenų- insulinas, kuris išsiskirs dar jums neparagavus maisto, o tiesiog jį užuodus, pamačius, pagalvojus apie jį). Nepersistenkite su angliavandenių vartojimu. Nesportuojantiems žmonėms angliavandenių užtenka gerokai mažiau, nei rekomenduojama.

17. Venkite viso hiperskanaus itin perdirbto maisto, net jei jus traukia tik tam tikras produktas, tai nereiškia, kad sąrašas negali išsiplėsti.

18. Abstinencija, jei gabalėlio negana. Jei jūs pastebite, kad mažas gabalėlis problematiško produkto niekad nepatenkina ir galų gale suvalgote visą šokoladą, pakelį traškučių ar tortą, geriau to produkto visai nevartoti.

19. Kartais galite būti tiesiog ištroškę. Mums kartais sunku atskirti troškulį ir alkį. Istoriškai vanduo ne visada buvo prieinamas ir mes jį gaudavome (kaip ir dabar) tiek gerdami vandenį, tiek valgydami augalus. Be to, kad triptofanas (kuris reikalingas serotonino gamybai) pakankamai greitai būtų pernešamas per kraujo-smegenų barjerą, reikia kad mes būtume nedehidruoti. Kaip jau aptarėme, mažai serotonino-blogesnė nuotaika-angliavandenių troškimas. Dehidracija lėtina įvairias organizmo funkcijas.

20. Nevenkite minčių apie problematišką maistą, bet ir specialiai apie jį negalvokite.

Pats tam tikro maisto nenumaldomas troškimas yra normalu- mes išsivystėme taip, kad ieškotume ir suvartotume patį kaloringiausią ir skaniausią maistą, o likusį laiką darytume kuo mažiau.  Jei turėčiau išskirti svarbiausią iš visų pasiūlymų, tai būtų meditacija ir kitos sąmoningumo ugdymo praktikos. Stresas, maisto gausa, nuobodulys, liūdesys, džiaugsmas, negalėjimas mankštintis, miego trūkumas, kartais net negalėjimas pasirinkti, ką valgysime, yra visiems pasitaikantys įvykiai, kuriuos kartais sunku suvaldyti, tačiau mes galime ne tik nesąmoningai trokšti, bet ir sąmoningai kontroliuoti savo atsaką į tuos troškimus.

Sėkmės!

Šaltiniai:

Alberts H, Thewissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite. [Online] 2012;58(3): 847–851. Available from: doi:10.1016/j.appet.2012.01.009

Alonso-Alonso M, Woods SC, Pelchat M, Grigson PS, Stice E, Farooqi S, et al. Food reward system: current perspectives and future research needs. Nutrition Reviews. [Online] 2015;73(5): 296–307. Available from: doi:10.1093/nutrit/nuv002

Gendall KA, Joyce PR, Sullivan PF. Impact of Definition on Prevalence of Food Cravings in a Random Sample of Young Women. Appetite. [Online] 1997;28(1): 63–72. Available from: doi:10.1006/appe.1996.0060

Gearhardt AN, Davis C, Kuschner R, Brownell KD. The Addiction Potential of Hyperpalatable Foods. Current Drug Abuse Reviews. [Online] 2011;4(3): 140–145. Available from: doi:10.2174/1874473711104030140

Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, Wit HD, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. [Online] 2016;39(3): 653–664. Available from: doi:10.5665/sleep.5546

Hill AJ, Heaton-Brown L. The experience of food craving: A prospective investigation in healthy women. Journal of Psychosomatic Research. [Online] 1994;38(8): 801–814. Available from: doi:10.1016/0022-3999(94)90068-x

Hill AJ. The psychology of food craving. Proceedings of the Nutrition Society. [Online] 2007;66(02): 277–285. Available from: doi:10.1017/s0029665107005502

Leidy H. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Missouri medicine. 2013. 111. 54-8.

Meule A, Gearhardt A. Food Addiction in the Light of DSM-5. Nutrients. [Online] 2014;6(12): 3653–3671. Available from: doi:10.3390/nu6093653

Pelchat ML. Food Cravings in Young and Elderly Adults. Appetite. [Online] 1997;28(2): 103–113. Available from: doi:10.1006/appe.1996.0063

Rogers PJ, Smit HJ. Food Craving and Food “Addiction”. Pharmacology Biochemistry and Behavior. [Online] 2000;66(1): 3–14. Available from: doi:10.1016/s0091-3057(00)00197-0

Skorka-Brown J, Andrade J, May J. Playing ‘Tetris’ reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings. Appetite. [Online] 2014;76: 161–165. Available from: doi:10.1016/j.appet.2014.01.073

Taylor VH, Curtis CM, Davis C. The obesity epidemic: the role of addiction. Canadian Medical Association Journal. [Online] 2009;182(4): 327–328. Available from: doi:10.1503/cmaj.091142

Tiggemann M, Kemps E. The phenomenology of food cravings: The role of mental imagery. Appetite. [Online] 2005;45(3): 305–313. Available from: doi:10.1016/j.appet.2005.06.004

Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition. [Online] 2014;30(3): 252–256. Available from: doi:10.1016/j.nut.2013.06.010

Wegner DM. When the Antidote is the Poison: Ironic Mental Control Processes. Psychological Science. [Online] 1997;8(3): 148–150. Available from: doi:10.1111/j.1467-9280.1997.tb00399.x