Kalbant apie pokyčius, yra keli tipai žmonių: „viskas ir dabar“ bei „po truputį“. Nors pati esu daugiau „viskas ir dabar“ tipo, bet manau, kad tai tinka tik trumpalaikiams pokyčiams, o ne įpročių formavimui. Kadangi mityba turėtų būti ilgalaikis sveikatą palaikantis įprotis, „viskas ir dabar“ taktika retai veikia ir sukelia daug psichologinių problemų, nors iš pradžių ir sugebame rodyti daug valios ir entuziazmo. Tai itin svarbu, kai daug valios, susikaupimo, įtampos reikia darbe bei kitose gyvenimo veiklose ir neturite daug laiko.
Prieš pradėdama rašyti pasiūlymus ir patarimus, noriu pakalbėti apie tai, kas yra sveika mityba. Šiame straipsnyje vengsiu termino „sveika mityba“. Oficialiai tokio dalyko, kaip konkretus „sveikos mitybos“ apibrėžimas nėra. Kaip ir nėra žmonių, kurių organizmui idealiai tiktų toks pats mitybos planas. Vieni toleruoja grūdus, kiti-ne, vieniems reikia mažai angliavandenių, kitiems- daug, vieni gali vartoti pieno produktus, kiti- ne, įmanoma būti alergiškam ar jautriam įvairiems produktams, visi turime skirtingą atsaką į skirtingus angliavandenių šaltinius, skirtingai reaguojame į ilgus ar trumpus nevalgymo epizodus, baltymų bei riebalų kiekius. Man „sveika mityba“ reiškia, kad valgomi produktai neblogina mano sveikatos, padeda mano sportiniams tikslams, netrukdo miegui, patenkina energijos, mineralų, vitaminų, makroelementų poreikius, nesukelia blogų pojūčių (pilvo pūtimo, raižymo, aknės pablogėjimo, mieguistumo, galvos skausmo, sunkumo jausmo, rūgščių kilimo jausmo ir kitų), nesukelia energijos trūkumo epizodų. Kas yra jūsų „sveika mityba“, galite nuspręsti tik jūs. Kokia ilgalaikė strategija padės jums pasiekti savo tikslų taip pat galite atrasti tik jūs patys. Yra keletas bendrų tiesų (pakankamas kiekis daržovių ir vaisių, kokybiški baltyminiai produktai bei riebalų šaltiniai ir nepersivalgymas), visa kita- asmeninis eksperimentas. Tad toliau pateiksiu žingsnius, kurie gali padėti pakeisti mitybą jūsų norima linkme, bet ne ką tiksliai ir kiek jums reikia valgyti.
Apsibrėžkite, kas yra jūsų „sveika mityba“ ir ką norite ja pasiekti. Išlaikyti svorį, pagerinti sveikatą, pagerinti sportinius rezultatus, sumažinti riebalinę masę, padidinti riebalinę ar raumeninę masę, priaugti svorio, sumažinti svorį, palaikyti laktaciją, pagerinti odos būklę. Skirtingiems tikslams mityba koreguojama skirtinga. Jei esate moteris, jums virš 30 ir norite turėti plokščią pilvą ir matomus raumenis, mitybą gali tekti nuolat rimtai kontroliuoti, tad jums sveika mityba bus kalorijų apribojimas, tam tikrų produktų ribojimas ar atsisakymai ir galbūt daugybė kitų punktų. Jei jūs tiesiog norite gerai jaustis ir nepriaugti nereikalingos riebalinės masės- sau leisti galite daug daugiau ir jūsų sveika mityba bus pakankamas vitaminų, mineralų ir makroelementų kiekis bei nepersivalgymas. Jei jūs esate liesas vaikinas ar mergina ir norite priaugti raumeninės masės, jūsų sveika mityba bus daug didesnio maisto kiekio ir baltymų suvartojimas, nei rekomenduotų įprastos mitybos normos ar kalorijų skaičiuoklės, bet nebūtinai maisto produktų pakeitimas. Jei jus nuo tam tikro produkto beria ar pučia pilvą ir jūsų tikslas, kad to nebūtų- jums sveika mityba bus tada, kai nevalgysite problematiško maisto.
Susipažinkite su savo mityba. Tai itin svarbu, jei nežinote, kur slypi didžiausia problema, neleidžianti jums pasiekti savo tikslų. Prieš imantis bet kokių mitybos pokyčių labai verta keletą dienų nekeičiant valgomo maisto ir kiekio rašytis ar/ir fotografuoti viską, ką valgote. Tai atskleis jūsų mitybos tendencijas ir problematiškas vietas. Saldumynų valgymas dažniausiai nėra problema, net jei jis kasdienis. Problema yra kiekis ir dažnis. Ar jūs suvalgote vieną kvadratėlį šokolado kasdien, ar po bandelę tris kartus per dieną? Ar jums reikia deserto po kiekvieno valgymo? O galbūt jūs valgote saldumynus, traškučius ar kitą daug angliavandenių, cukraus, prastos kokybės riebalų turintį ir itin perdirbtą maistą tik keletą kartų per savaitę, bet tokį kiekį, kad nepadoriai atrodo net padalinus iš septynių dienų? Galbūt jūs galvojote, kad valgote daug, bet susirašius pamatėte, kad kiekis tikrai yra kuklus arba atvirkščiai.
Nuspręskite, ką norite pakeisti. Susirašykite, kuriuos mitybos įpročius norite pakeisti, bet nepamirškite susirašyti ir tų, kurie yra geri. Tarkim, jūs kasdien suvalgote šokoladą, bet bent tris kartus per dieną valgote po tris porcijas daržovių, dievinate sriubas, valgote kokybišką mėsą ir niekad nepersivalgote. Galbūt valgote pakankamai, bet per mažai baltyminės kilmės produktų ar trūksta tam tikrų vitaminų, mineralų ar omege 3 riebalų rūgščių.
Netaisykite, to, kas nesugedę. Nekeiskite jus tenkinančių įpročių. Tai yra viena iš neindividualizuotų mitybos planų problemų. Jūsų meniu turėtų likti visi jūsų mėgstami patiekalai, kuriuos jūs mokate gaminti ir kurių įtaka jūsų sveikatai ir tikslams jus tenkina. Tik tuo atveju, kai jūsų mityboje per mažai/nėra jūsų tikslams palankių produktų ir patiekalų, turėtų būti pridėti papildomi jums neįprasti dalykai. Paprasčiau tiesiog padidinti jau egzistuojančių gerų įpročių dažnį.
Rinkitės kokybiškus mažai perdirbtus produktus. Rinkitės kokybiškus produktus, su kuo mažiau sudėtinių dalių, pridėtinių skonio stipriklių, saldiklių, dažiklių, cukrų (gliukozės sirupas, fruktozės sirupas ir t.t.) ir kuo mažiau perdirbtus (natūralus riebumas, nebalinti ir pan). Paprastai aukštos kokybės mažai perdirbti natūralaus riebumo (kaip pvz jogurtas, varškė) produktai yra sotesni bei turi daugiau naudingų vitaminų ir mineralų. Taip jūs nepakeičiate pačio patiekalo, bet pagerinate jo kokybę ir maistinę vertę.
Pridėkite. Pradžioje neribokite savęs, bet pradėkite nuo norimų produktų pridėjimo. Jei jūs mėgstate valgyti miltinius, grūdinius saldžius patiekalus (blynelius, saldintas košes, virtinukus ir pan) ir norėtumėte labiau subalansuoto ir maistingesnio pasirinkimo, su kiekvienu blyneliu suvalgykite pusę obuolio. Arba paprastus baltus kvietinius miltus pakeiskite mažiau perdirbtais. Valgote daug mėsos patiekalų su bulvėmis ar ryžiais? Pridėkite bent pusę lėkštės daržovių. Valgote virtinukus su mėsa ir grietine? Laikas šalia suvalgyti bliūdelį salotų.
Gaukite visų makroelementų (ir mikroelementų). Kiekvienas patiekalas turėtų būti sudarytas bent iš trijų produktų, kurių vienas turi daugiausia angliavandenių, kitas- baltymų, trečias- riebalų (tarkim omletas su daržovėmis keptas svieste, mėsa su salotomis ir saldžia bulve) ir visada vienas iš produktų turėtų būti vaisius ar daržovė (nebūtinai tame pačiame patiekale, bet to pačio valgymo metu).
Pradėkite gerti daugiau vandens, ypač jei jo geriate per mažai. Pakankamas vandens kiekis svarbus mūsų ląstelėms, virškinimui, toksinų pašalinimui, visų organų darbui bei sotumo jausmui. Mes sunkiai sugebame atskirti alkį nuo troškulio.
Nebijokite maisto. Neleiskite niekam aiškinti, ką jums valgyti ar jus gėdinti dėl to, ką jūs valgote. Ne, sveika mityba (kad ir ką konkrečiai reiškia šis terminas) nereiškia vien salotų su vištiena valgymo, mėsos nevalgymo, deserto nevalgymo ir panašiai, nebent jūs būtent taip ją apsibrėžėte sau. Niekas geriau už jus nežino, ką ir kiek jūs galite valgyti. Apsibrėžkite sau, kas jums yra sveika mityba ir kokio rezultato ja siekiate, tačiau neprisidarykite psichologinės žalos ribojimu, kuris prives iki nuolatinių persivalgymo epizodų ar net depresijos. Taip pat objektyviai vertinkite savo būklę. Ar tikrai jūs puikiai toleruojate pieną ir baltymų kokteilius, ar tiesiog norite, kad taip būtų? Ar tikrai veganiška mityba jūsų sveikatą pagerino ir vis dar gerina, o gal iš tikro ji po truputį blogėja? Ar tikrai jums kenkia grūdai, ar tiesiog jums paprasčiau juos riboti visoje mityboje, nei riboti tik desertus iš grūdų? Maistas maistui nelygu, tačiau… maistas yra maistas, neleiskite jam jūsų valdyti.
Pereikite prie pakeitimo. Tam tikrus mitybos įpročius galite pakeisti, pakeisdami patiekalo sudėtį, o ne patį patiekalą. Vietoj saldaus jogurto ar varškės pirkite natūralius ir pridėkite vaisių arba kokybiškos uogienės, trintų uogų. Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu ar vandeniu su vaisiais, uogomis ar tiesiog kokybiškesniu, mažiau cukraus ir dirbtinių saldiklių turinčiu gėrimu. Galbūt pradėkite pirkti ar gaminti mažiau saldžius, kaloringus desertus ar patiekalus.
Sumažinkite, o ne pašalinkite. Yra dalykų, kurių nemažai daliai žmonių lengva atsisakyti ir jie dažniau yra ne mitybos dalis, o pramoga ar laiko leidimo būdas (kokteilio siurbčiojimas su draugais, filmas su kola ir spragėsiais). Limonado, sulčių kiekį, kavos ir arbatos saldinimą nesunku sumažinti nepajaučiant trūkumo. Galima sumažinti desertų, traškučių ir kitų jums problematiškų produktų kiekį, jie liks jūsų racione, bet nepridarys tiek žalos. Bet vėlgi, galbūt jums daug paprasčiau bus pakeisti visą maisto racioną, nei atsisakyti saldžios grietinėlės kavos puodelyje. Jei visa kita savo mityba esate patenkintas, tas vienas įprotis greičiausiai nesutrukdys jūsų tikslams, bet psichologiškai padės nejausti nepritekliaus.
Pakeiskite lengviausiai pakeičiamus mitybos įpročius. Mes turime dalį mitybos įpročių, kurių visas egzistavimas mūsų gyvenime yra dėl paprastumo ar tradicijos. Kartais mes valgome tam tikrus produktus, nors nei mes jaučiame jiems didelį potraukį, nei jie mums labai skanūs (pavyzdžiui sumuštiniai pusryčiams, įvairūs šaldyti blyneliai, virtiniai, makaronai ir panašiai), jie yra greitai paruošiami ir gali ilgai tūnoti šaldytuve, bet kažin, ar mes juos pasirinktume restorane. Šiuos įpročius pakeisti dažnai trukdo laiko neturėjimas, tingėjimas ar nemokėjimas gaminti, tačiau jums nebus problemos valgyti ką nors kokybiškesnio, jei rasite laiko ir noro gaminti.
Paprastumas. Keisdami mitybą rinkitės kuo paprastesnius patiekalus ir tokius, kur galima pakeisti vieną ar kelis ingridientus ar ruošimo būdą, kad patiekalas taptų kitoks. Tarkime faršą apkepus keptuvėje galima sumaišyti su daržovėmis ir bus greitas troškinys. Jį įdėjus į tortiliją bus naujas patiekalas, tinkamas neštis į darbą ar valgyti automobilyje, padarius paplotėlius- burgeriai, o susukus į kukulius apkepti orkaitėje. Venkite tokių dalykų kaip apkepimo keptuvėje, o po to orkaitėje ir panašių ilgų daug indų ir laiko reikalaujančių dalykų. Renkantis daržoves nebūtina kasdien valgyti penkių skirtingų. Ryžius, grikius, kuskusą, bolivinę balandą galima išsivirti visai savaitei, paruošta mėsa gali apie savaitę būti šaldytuve ir gerokai ilgiau- šaldiklyje. Daržoves galima pirkti šaldytas, jų paruošimas yra labai greitas.
Planuokite laiką. Kaip bebūtų gaila, tačiau prigriebti sumuštinį iš degalinės ar įsimesti šaldytą picą į orkaitę užtrunka labai trumpai. Šviežio maisto ruošimas visada užtruks ilgiau, ypač mokantis gaminti ir atrandant kitokius patiekalus. Tačiau tinkamas laiko planavimas gali padėti sutaupyti daug laiko ir darbo dienomis greitai pasiruošti maistą. Sekmadieniais ar kitą laisvą dieną susipjaustykite ir į indelius susidėkite visas daržoves (arba vartokite šaldytas), išsikepkite mėsą, didelį kiekį troškinio, pasidarykite padažą salotoms, išsivirkite kiaušinius, išsikepkite kiaušinių „keksiukus“, pasidarykite jautienos paplotėlius ir sudėkite juos į šaldiklį (šiuos kepti galima tiesiog užšaldytus), išsivirkite puodą sriubos. Nevenkite valgyti likučių ir tą patį patiekalą valgykite kelias dienas iš eilės. Didžioji dalis patiekalų yra gana skanūs ir šalti (blyneliai, kai kurios košės, kepsniai, vištiena, žuvis). Galų gale yra tuno, sardinių ir kitų baltymų šaltinių konservai, smoothies (glotnučiai) su baltymų milteliais, kuriuos galite pasilikti atvejams, kai tikrai skubėsite.
Įmantrūs eksperimentai
- Tik pačioje pabaigoje, kai pakeisti lengviausiai pakeičiami dalykai, kai didžiuma dalis maisto atitinka jūsų sveikos mitybos koncepciją, kai didžiąją dalį maisto gaminate patys, o ne pagriebiate iš degalinės ar pigaus ir greito maisto užkandinės, o rezultato (kokio nors ar norimo, ir nesvarbu, ar tai sveikata, ar svoris, ar išvaizda) nepasiekiate, pradėkite galvoti apie šiuos dalykus:
- Visišką tam tikrų produktų atsisakymą (cukraus, grūdinių produktų, pieno produktų)
- Sąmoningą kalorijų mažinimą/didinimą
- Angliavandenių ar riebalų apribojimą/ ciklus/didinimą
- Žaidimą su įvairiais makroelementų santykiais
- Dažną/retą valgymą
- Protarpinį badavimą
Pabaigai noriu priminti, kad jei tam tikras mitybos būdas padėjo pasiekti tam tikrą rezultatą ir tą rezultatą norite išlaikyti, tų (dažnai vis griežtesnių) mitybos principų teks laikytis visą laiką. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl esu prieš įvairias kelių produktų dietas, kalorijų skaičiavimus ir mitybos planus. Taip pat svarbu „neužsiciklinti“, tai reiškia, kad jei prieš metus (ar iki dabar) jums tam tikra mityba veikė, nereiškia, kad ji veiks šiandien ar po metų. Mokslas mitybos atžvilgiu yra labai susiskaldęs (net kalbant apie daržovių vartojimą), todėl galiausiai tik mes patys galime nuspręsti, kas mums veikia ir kas ne.
Sėkmės!
DoFit 