Vienas dažniausių klausimų, kurį man užduoda po pirmos treniruotės, yra ką valgyti prieš ir po sporto. Kaip ir visuose straipsniuose kokia nors forma primenu- visi mes esame skirtingi ir kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Visą informaciją priimkite su šaukštu druskos. Taip pat noriu pabrėžti, kad moksliniai straipsniai mitybos tema yra nevienareikšmiai ir dažnai prieštarauja vienas kitam. Todėl šiame straipsnyje rašysiu tai, kas mano nuomone yra logiška ir veiksminga.
Kam skirti šie patarimai?
Aptarsiu mitybos rekomendacijas, skirtas žmonėms, sportuojantiems 2-4 kartus per savaitę po 1 valandą (neįtraukiant natūralios rekomenduojamos veiklos: vaikščiojimo, lengvo plaukimo, slidinėjimo ir kitos pramoginės bei kasdienės mažo intensyvumo veiklos). Tai reiškia, kad žmogus turi 2-4 valandas treniruočių. Kiek jose mes iš tikro intensyviai dirbame? Iš treniruotės valandos apie 10-15 minučių yra apšilimas ir panašiai tiek atvėsimas. Iš likusių 30-40 minučių bent 10 minučių yra poilsis ir logistikos reikalai (svorių padėjimas, instrukcijų išklausymas, apšilimo serijos ir technikos mokymasis). Tad intensyvesnio darbo yra apie 20-30 minučių, kas yra visai nemažai valandos trukmės treniruotėje. Pradedantysis retai sugeba pasiekti tikrai didelį intensyvumą (85-90% ŠSD max) ir juo labiau jį išlaikyti, nes jį pasiekus atrodo, kad daugiau nebegali ir darosi ne tik labai sunku bet ir baisu. Tad didžioji darbo dalis vyksta vidutinėmis pastangomis (psichologiškai gali atrodyti, kad jos labai didelės) nors treniruotė ir vadinasi didelio intensyvumo. Toks treniruočių kiekis ir intensyvumas nereikalauja specialios sportininkams skirtos mitybos, lengvai galima išsiversti be papildų, o jei žmogus turi antsvorio, nereikia ir kalorijų didinimo. Toliau aptarsiu, kokių žingsnių imtis norint optimizuoti mitybą sportuojant ir atkreipsiu dėmesį į kelis punktus, į kuriuos reiktų atsižvelgi, prieš ir po treniruotės.
Mitybos žingsneliai
Prieš pradedant modifikuoti tikslius produktų kiekius, valgymo dažnį ir laiką, visų pirma reiktų uždėti varneles ant visų žemiau surašytų punktų:
- Ar valgote ne per daug ir ne per mažai;
- Ar valgote kokybišką bei pilnavertę mitybą užtikrinantį maistą (neturite vitaminų ir mineralų, aminorūgščių ir riebalų rūgščių trūkumo);
- Ar valgote lėtai;
- Ar valgote tik kai esate alkani ir sustojate, kai pasijaučiate sotūs.
Kai įvykdote visus šiuos punktus ir jūsų netenkina savijauta ir rezultatai, galima judėti toliau. Nei valgymo laikas, nei dažnis negali kompensuoti prastos mitybos ir persivalgymo ar nepakankamo valgymo.
Ar ir kada valgyti prieš treniruotes?
Paprasta taisyklė sveikam žmogui yra valgyti likus 1-2 valandoms iki treniruotės ir praėjus 1-2 valandoms po treniruotės. Tai leis pakankamai suvirškinti maistą ir nejausti sunkumo jausmo skrandyje, bet turėti pakankamai energijos. Jei žinote, kad jūsų medžiagų apykaita greita ir maistas ilgai skrandyje nestovi, tuomet geriau pavalgyti likus valandai iki treniruotės. Jei esate linkę į hipoglikemijos epizodus (mažas cukraus kiekis kraujyje) ilgiau nepavalgius, kurie pasireiškia silpnumu, pykinimu, galvos svaigimu, tuomet taip pat geriau pavalgyti likus mažiau laiko iki treniruotės,o treniruotės metu turėti saldinto vandens. Jei jums lengvai sukyla rūgštys ar žinote, kad jūsų virškinimas lėtas, tuomet geriau pavalgyti likus daugiau laiko iki treniruotės.
Realybė yra tokia, kad daugumai mėgėjiškai sportuojančių valgymo laikas tikrai nėra svarbus iš jokios kitos pusės apart pakankamo energijos kiekio per treniruotę ir , galbūt, šiek tiek mažesnio raumenų pažeidimo. Tikslūs valgymo laikai galbūt pridės kelis procentus prie greitesnio atsigavimo, kas svarbu profesionaliems atletams, kuriems tarp pirmos ir paskutinės vietos ir yra kelių procentų skirtumas, o treniruotės vyksta kasdien, kartais po kelis kartus, tačiau bus visiškai nepajuntama mėgėjiškai kelis kartus per savaitę sportuojančiam žmogui. Tad nereikia skubėti rūbinėje po treniruotės kirsti salotų su vištiena ar dar darant tempimo pratimus gurkšnoti baltymų kokteilį.
Šiek tiek į laiką atsižvelgti galima kalbant apie daug riebalų ar tam tikrą konsistenciją turinčius patiekalus. Riebalai lėtina maisto pasišalimą iš skrandžio (Hildebrand et Beglinger), tad jei patiekale daug riebalų, jį reiktų valgyti likus daugiau laiko iki treniruotės, jei tai kokteilis ar mažai riebalų turintis maistas- likus mažiau laiko.
Tačiau daugumai žmonių bandymas valgyti tam tikru laiku atneš daugiau chaoso gyvenime, nei apčiuopiamos naudos.
Ką valgyti?
Jei neturite jokių rimtų sportinių tikslų ar sveikatos problemų, tuomet užtenka koncentruotis į kokybišką maistą ne per dideliu ir ne per mažu kiekiu (pakankamai kalorijų). Taip pat užtikrinti visų makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) bei vitaminų ir mikroelementų optimalų kiekį. Tad kiekvienam patiekale turėtų būti visi trys pagrindiniai makroelementai (vienas iš angliavandenių šaltinių turi būti daržovės ir vaisiai).
Kalbant apie ką valgyti ir ko ne, man patinka CrossFit rekomendacija: „Valgykit mėsą ir daržoves, riešutus ir sėklas, šiek tiek vaisių, nedaug krakmolingų produktų ir venkit cukraus. Valgykit tiek, kad užtektų palaikyti fizinę veiklą, bet nepriaugti papildomos riebalinės masės“. Laikantis šių principų dauguma mėgėjiškai sportuojančių neturės problemų su tinkama mityba, kalorijų kiekiu ar atsigavimu. Jei šių principų nesilaikoma, jokie valgymo laikai ar ypatingi papildai nepadės. Kokybiška mityba ir užtikrinimas, kad nebūtų vitaminų ir mineralų trūkumo, visada bus pirmoje vietoje.
Kiek valgyti?
Valgyti reiktų iki sotumo jausmo, o jį pajutus-nustoti. Precision Nutrition- pasaulinio lygio mitybos konsultacijų bei mitybos konsultantų rengimo programa- rekomenduoja skaičiuoti maisto kiekį atsižvelgiant į savo delną: porcija baltymų- delnas, porcija riebalų (pvz.riešutų)- nykštys, porcija angliavandenių (bulvių, ryžių, vaisių)- sauja, porcija daržovių-kumštis. Tai daug lengviau, nei skaičiuoti tikslų kiekį baltymų ar angliavandenių ar išsitraukti matavimo puodelius, o anot Gibson et al. tyrimo, matavimas savo rankos (delno, kumščio, pirštų) pagalba yra gana tikslus, jei lyginame su puodeliais ir šaukštais. Pagal Precision Nutrition rekomendacijas, jei valgoma keturis kartus, moterys kiekvieno valgymo metu valgytų: 1 porciją baltymingo maisto, 1 porciją angliavandenių gausaus maisto, 1 porciją riebaus maisto (sūris, riešutai), 1 porciją daržovių. Vyrai- po dvi porcijas. Jei visai nežinote, kiek ko valgydami jūs geriausiai jaučiatės, ir norite struktūros- šis būdas gali būti jūsų pradinis taškas. Jis tikrai ne blogesnis, nei bet koks kitas įmanomas variantas.
PSO rekomenduojami makroelementų MINIMALŪS kiekiai yra 50g angliavandenių, 15 proc. (20 proc. moterims) nuo visų suvartojamų kalorijų riebalų (kas yra apie 40g skaičiuojant nuo 2000kcal) ir 0.8g/kg baltymų. Visa kita- jūsų pasirinkimas ir jūsų geriausią savijautą užtikrinantys kiekiai.
Gerkite
Vanduo gali būti svarbiau, nei tinkamas maistas prieš treniruotę. Dažna problema, su kuria susiduriu – dehidracija treniruotėse. Problema ne ta, kad valandos treniruotės metu reikia labai daug gerti (ypač jei nėra tvanku). Problema, kad dauguma žmonių per mažai geria nesportuodami, tad dar neprasidėjus treniruotei jau yra dehidruoti, o tuomet pradėję sportuoti save „pribaigia“. Ląstelės negali pakankamai greitai atsistatyti, lėčiau pašalinami medžiagų apykaitos šalutiniai produktai, ilgiau jaučiamas raumenų skausmas po treniruotės, treniruotės metu pasireiškia galvos svaigimas stojantis iš gulimos, sėdimos, tupimos padėties, didesnė tikimybė, kad sutrauks mėšlungis. Širdis turi smarkiau dirbti, nes tenka varinėti mažesnį klampesnio kraujo tūrį. Šis patarimas be galo svarbus vasarą, ypač treniruojantis lauke ar patalpose be kondicionieriaus. Jei labai gausiai prakaituojate ir daug geriate, verta pagalvoti ir apie druskos, rehidrono ar elektrolitų pridėjimą į geriamą vandenį, nes didelis kiekis vandens sumažins mineralų (druskos) koncentraciją kraujyje.
Kaip dažnai valgyti?
Paprastam sportuojančiam žmogui yra svarbiau, ką jis valgo per pagrindinius valgymus, nei kada tiksliai ar kiek kartų. Bounty et al. apžvalga parodė, kad yra krūva straipsnių, rodančių, kad nutukę žmonės valgo rečiau bei krūva straipsnių, kad nutukę žmonės valgo dažniau. Taip ar anaip, galutinė išvada būna, kad nutukę žmonės tiesiog valgo daugiau. Nenorite pusryčių? Šaunu. Tik padarykite tinkamą pasirinkimą atėjus priešpiečiams ar pietums. Pusryčiai, tai tiesiog pirmas dienos valgymas. Tačiau rekomenduoju neiti į treniruotes alkanai bei pavalgyti per kelias valandas po treniruotės. Valgyti treniruočių dienomis reiktų bent du kartus. Skaitydama straipsnius susidariau išvadą, kad ne veltui daugumoje visuomenių valgoma tris kartus. Manau, tai tas viduriukas, kuris leidžia jaustis gerai ir daryti teisingus pasirinkimus. Neįrodyta, kad dažnas ar retas valgymas yra blogai, tačiau kol kas daugiau teigiamų įrodymų dažnesnio valgymo pusėje. Tai itin svarbiau moterims, kurių hormoninei sistemai yra svarbus pastovumas ir kurios jautresnės maisto trūkumui ir protarpiniam badavimui. Tiesa, jei laikotės hipokalorinės dietos (ribojate kalorijas), tuomet valgyti reiktų dažniau, nes nemažai tyrimų rodo, jog pakankamas baltymų suvartojimas plius dažnesnis valgymas leidžia sumažinti raumeninės masės praradimą (katabolizmą). Valgant keturis kartus per dieną vienas ar keli iš jūsų pagrindinių valgymų natūraliai sukris į tinkamas vietas prieš ir po treniruotės. Tačiau išsirinkite su savo gyvenimo būdu suderinamą variantą, nekeliantį jums streso.
O kaip su baltymais?
Sprendžiant iš Bounty et al. apžvalgos, svarbiau yra tinkamas baltymų kiekis kiekvieno valgymo metu, nei didelio kiekio suvalgymas per vieną valgymą. Raumens baltymų sintezė geresnė būna suvalgant optimalų kiekį per kiekvieną iš trijų pagrindinių valgymų, nei trigubos porcijos per vieną valgymą. Jų nagrinėtam tyrime tai buvo 20-30g baltymų per kiekvieną valgymą iš trijų, tai yra apie 70-100g keptos vištienos krūtinėlės kiekvieno valgymo metu (apie delno dydžio porcija). Minimalus baltymų kiekis turėtų būti 0.8g/kg kūno svorio. Tai yra tas kiekis, kurį žmogus privalo suvalgyti, kad išvengtų nepilnavertės mitybos (PSO rekomendacijos). Sportuojant retai, tikrai neverta švaistyti pinigų baltymų kokteiliams. Jie turėtų būti ne maisto pakaitalas, o papildas rimtai sportuojantiems.
Išvados
Tad iš viso mano klaidžiojimo interneto platybėse ir mokslinių straipsnių duomenų bazėse galima padaryti šias išvadas:
- Būkite savo N 1 eksperimentas. Nėra vienas kitam neprieštaraujančių įrodymų, kad tam tikras mitybos tipas, dažnis, makroelementų kiekis yra optimalus, ypač mėgėjiškai sportuojantiems žmonėms. Beveik visi straipsniai yra skirti sportininkams.
- Valgykite kokybišką ir pilnavertę mitybą užtikrinantį maistą.
- Valgykite pakankamai, nei per daug, nei per mažai.
- Treniruočių dienomis pavalgykite likus 1-2 valandom iki treniruotės ir praėjus 1-2 valandoms po treniruotės.
- Gerkite pakankamai skysčių
- Valgykite taip dažnai, kaip jums patogu.
- Nekomplikuokite savo gyvenimo derindami mitybą prie 4 valandų treniruočių per savaitę.
Mityba yra individualus reikalas ir tą kartosiu be sustojimo. Šis straipsnis- tai pasiūlymų, kuriuos galite apsvarstyti ir pritaikyti savo gyvenime (arba ne) kratinys- galite išsirinkti vieną, gal kelis, o galbūt ir nei vieno.
Sėkmės!
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
Bounty PML, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011;8(1):4.
Gibson AA, Hsu MSH, Rangan AM, Seimon RV, Lee CMY, Das A, et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. Journal of Nutritional Science. 2016;5.
Hildebrand P, Beglinger C. The role of cholecystokinin as a regulator of gastrointestinal functions. Praxis. 1998; 87(51-52):1821-4.
Schoenfeld B, Aragon A, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):53. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
WHO. Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. 1998.
WHO. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. 2010.
WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a JointWHO/FAO/UNU Expert Consultation. 2002.
DoFit 