Pakalbėkim apie pritūpimus- pratimą, kuris susilaukia daugiausia kontraversijos. Šįkart nekabėsiu apie ta, kas gerai ir kas negerai, net neaptarsiu standartinio pritūpimo varianto ar mitų. Tie aiškinimai, kad turi pratimą daryti tik taip ir ne kitaip, kol kas mane siutina, o supratus tam tikrus anatomijos skirtumus kai kurie mitai apie pritūpimus pasineigs savaime.
Terminai:
Mobilumas– sugebėjimas atlikti kontroliuojamą judesį pilna vertinamo sąnario judesio amplitude.
Lankstumas– struktūrų sugebėjimas pasiekti tam tikrą ilgį (raumens, sausgyslių, raiščių sugebėjimas išsitempti), jis dažniausiai pasyvus ir nereiškia judesio kontrolės ar sąnario stabilumo. Lankstumas yra mobilumo dalis.
Antropometrija– žmogaus išmatavimai
Klubo sąnarys– sąnarys, kuris susideda iš šlaunikaulio galvos ir gūžduobės (duobės, į kurią įlenda šlaunikaulio galva).
Šlaunikaulio galva– ilgiausio kojos kaulo kamuolio formos dalis, kuri įlenda į gūžduobę (klubo duobę).
Šlaunikaulio kaklas– šlaunikaulio dalis (suplonėjimas), kuri pereina į šlaunikaulio galvą. Ji prie likusio šlaunikaulio tvirtinasi kampu.
Standartinio pritūpimo mokymą galima palyginti su širdies operacija. Daugeliu atveju, širdis bus kairėje, bet gali nutikti taip, kad ji bus dešinėje. Jei chirurgas bus toks užsispyręs, kaip kai kurie treneriai, tuomet net ir širdžiai esant dešinėje jis pjaus kairę krūtinės pusę ir bandys nutempti širdį į kairę. Problema su pritūpimu ta, kad dekstrokardiją turi apie 1 procentas žmonių, tuo tarpu standartinę gūžduobės anatomiją turi apie 60% (Maruyama et al.). Tad visi kiti stovės plačiau arba siauriau, pėdas išsuks daugiau, lenksis į priekį daugiau, keliai į priekį išeis daugiau arba mažiau ir galės pritūpti giliau arba gana negiliai. Ir tai tik gūžduobės skirtumai. Skirtingų pritūpimų priežastis- individuali genetikos ir vystymosi suformuota anatomija, ir, galų gale, tam tikri su darbu, sportu, traumomis susiję pakitimai.
Labai daug dalykų turi įtakos tam, kaip atrodo jūsų pritūpimas. Vienas lengviau matomų ir išmatuojamų- antropometrija: jūsų kojų, liemens ilgiai, atskirai blauzdikaulio ir šlaunikaulio ilgiai, pėdos ilgis, klubų plotis. Kiek sudėtingiau įvertinama- jūsų sąnarių sandara: kokiu kampu šlaunikaulis įsistato klubo sąnaryje, kokio gylio ir formos klubo sąnario duobė ir šlaunikaulio galva, koks kampas tarp šlaunikaulio kaklo ir šlaunikaulio. Ne mažiau svarbi, bet modifikuojama priežastis- mobilumas: vieni turi jau įgimtą geresnį mobilumą ir lankstumą (lankstumas yra mobilumo dalis), kitiems reikia gerokai padirbėti. Pagrindiniai pritūpimą nuo „standarto“ atskiriantys yra krūtininės stuburo dalies, klubų, čiurnų mobilumo trūkumai.
Populiariausi patarimai, kurie dažnai kartu yra ir mitai- kad keliai negali išeiti už kojų pirštų, kad turime tūpti tik tam tikrame plotyje (pečių), kad pėdos turi žiūrėti tiesiai ar pasisukti tik labai mažai į išorę, kad torsas turi būti statmenas. Pradėsiu nuo to, kad atsitūpti mes turėtume stengtis ir bent kažkiek sugebėti visaip: plačiai, siauriai, ant vienos kojos, sukryžiuotomis kojomis, pasuktomis pėdomis, tiesiomis pėdomis, tiesia nugara ir palenkta nugara, BET tai neturi būti mums patogu, tai tiesiog pratimai, duodantys iššūkį mūsų mobilumui ir raumenų valdymui. Tūpimas su dideliu svoriu yra kita kalba, jis turi būti biomechaniškai JŪSŲ kūnui geriausioje ir saugiausioje padėtyje. Tad pakalbėsime apie skirtingus anatomijos dalykėlius ir šiek tiek prigriebkime mobilumą.
ANTROPOMETRIJA
Yra labai daug antropometrijos dalykų, nuo kurių priklausys jūsų pritūpimo vaizdas. Antropometrijos pratimais nepakeisime, tad prie jos mes turime prisitaikyti.
Pėda. Jei jūsų pėda ilga, reliatyviai jūsų blauzdikaulio ir šlaunikaulio ilgiui, jums daug mažiau šansų, kad kelis išeis į priekį už pirštų galų, jei ji reliatyviai trumpa, jums bus sunku tilpti į „klasikinio“ pritūpimo rėmus.
Blauzdikaulio, šlaunikaulio ir liemens ilgis. Ilgos kojos reliatyviai liemeniui reiškia, kad sunku išlaikyti liemenį statmeną. Kadangi norint pasiekti pilną pritūpimo gylį klubai išeina toli, mes turime sugrąžinti svorio centrą lenkdamiesi į priekį. Jei kojos trumpos, o liemuo ilgas, mums daug lengviau išlaikyti statmeną liemenį, kadangi tupiant svorio centras pasislinks gana mažai. Esant ilgoms kojoms daug sunkiau „neišleisti“ kelių priekiau kojų pirštų (blauzdikaulį išlaikyti statmeną žemei) ir atvirkščiai, trumpos kojos reikš, kad keliai mažiau eis į priekį.
SĄNAR
IŲ ANATOMIJA
Šlaunikaulio įsistatymas į gūžduobę. Tai, kokiu kampu jūsų šlaunikaulis įsistato į šlaunikaulio duobę, lems jūsų pritūpimo plotį (kaip plačiai stovite) ir kokiu kampu bus pasuktos jūsų pėdos. Kuo daugiau į vidinę pusę bus pasuktas šlaunikaulis, tuo siauriau galėsite tūpti ir tuo mažiau suksite pėdas ir atvirkščiai, kuo labiau į išorę bus pasisukęs šlaunikaulis, tuo plačiau tūpsite ir labiau suksite pėdas. Be to, kuo labiau į šoną pasukta šlaunikaulio duobė, tuo mažesnis bus pritūpimo gylis, nes kaulinės struktūros sustabdys pačios save.
Šlaunikaulio kaklo kampas, ilgis ir šlaunikaulio rotacija, bei šlaunikaulio galvos dydis taip pat turės įtakos pritūpimo vaizdui. Didesnė šlaunikaulio galva reikš mažesnę judesio amplitudę. Šlaunikaulio kampas, kaklo ilgis ir šlaunikaulio rotacija gali nulemti tiek pritūpimo plotį, tiek gylį.
Šlaunikaulio duobės gylis. Kuo pilnesnė gūžduobė, tuo mažesnė bus judesio amplitudė. Taip pat kuo gilesnė gūžduobė, tuo mažesnė judesio amplitudė ir atvirkščiai, kuo seklesnė gūžduobė, tuo didesnė judesio amplitudė.
Čiurnos kaulinė anatomija. Jei čiurnos kaulinė anatomija tokia, kuri neleidžia blauzdikauliui smarkiai eiti į priekį, tai gali įtakoti ne tik pritūpimo gylį (jis bus mažesnis), pėdos pasisukimą (ji suksis smarkiau į išorę norint tūpti giliau), bet ir liemens kampą (reiks lenktis daugiau į priekį, nes klubai smarkiai išeis atgal).
MOBILUMAS
Čiurnų mobilumas. Esant mažam čiurnų ar vienos čiurnos (pvz. po traumų) mobilumas turės įtakos jūsų pritūpimo vaizdui. Jei pertempti blauzdos raumenys ar pakitusios kaulinės struktūros po traumų, jums kils tos pačios problemos, kaip ir esant čiurnos kaulinei anatomijai, kuri neleidžia blauzdikauliui eiti į priekį.
Klubų mobilumas. Esant nepakankamam klubų mobilumui (sugebėjimui sulenkti šlaunį iki pakankamo kampo), bus sunku tūpti iki pilno gylio, o jei jį pasieksite be skausmo, dažniausiai tai bus dėl to, kad kompensavote kelio sąnario (keliai važiuos į vidų) arba juosmens (apvalės) kaina.
Krūtininės stuburo dalies (viršutinės stuburo dalies, prie kurios tvirtinasi šonkauliai) mobilumas. Jei jis geras, jums bus lengviau išlaikyti aukštą krūtinę ir nesvirti į priekį bei „nesulūžti“.
Tad ką daryti?
Mobilumo sumažėjimas yra pirmas dalykas, su kuriuo reikia dirbti, jei norite pagerinti savo pritūpimą, kadangi savo antropometrijos ir sąnarinių struktūrų pakeisti nepavyks. Jei jūsų anatomija tokia, kad riboja jūsų pritūpimo gylį, reikia stengtis vengti bet kokių mobilumo apribojimų. Nenurašykite savo nesugebėjimo tūpti iki pilno gylio, juosmens neišlaikymo statmenai ir čiurnos rigidiškumo tik savo anatomijai. Visų pirma pabandykite pakankamai ilgaipadirbėti su mobilumo gerinimu. Taip pat reikia suprasti, kad gali būti keli ar visi mobilumo apribojimai viename žmoguje, kelios nestandartinės anatominės kompensacijos (pvz. labai mobilūs klubai, bet nemobilios čiurnos ir panašiai), įvairios anatominės kombinacijos ir panašiai. Tad tiksliai nustatyti, kur yra problema dažnai iš pirmo (ar dvidešimto) žvilgsnio gali nesugebėti nei geras treneris, nei kineziterapeutas ir darbas vyks eksperimentavimo būdu.
Tikiuosi, kad šis straipsnis šiek tiek paaiškino, kodėl jūsų pritūpimas (kaip ir nemažos dalies žmonių) neatrodo, kaip iš vadovėlio ir kad nepatogumas tupiant standartiniu pritūpimo variantu nebūtinai yra mobilumo trūkumas, nenoras ir nežinojimas.
Sėkmės!
Maruyama M, Feinberg JR, Capello WN & D’Antonio JA. The Frank Stinchfield Award: morphologic features of the acetabulum and femur: anteversion angle and implant positioning. Clin Orthop Relat Res. 2001 Dec;(393):52-65.
DoFit 