Sporto nėštumo metu nauda

Tai pirmas straipsnis iš straipsnių ciklo apie sportą nėštumo metu, parengtas pagal mano seminaro šia tema medžiagą.  Straipsniuose aptarsiu sporto nėštumo metu naudą, bendras rekomendacijas sportui, bendras kontraindikacijoas sportui, moters anatomijos ir fiziologijos pokyčius nėštumo metu reikšmingus sportui bei treniruočių rekomendacijos paremtas anatomijos ir fiziologijos pokyčiais.

Nėštumo metu organizmas patiria daugybę pokyčių. Jie vyksta mūsų judėjimo sistemoje (raumenys, kaulai, raiščiai, sausgyslės), kraujotakos sistemoje (širdis, kraujagyslės, kraujas), kvėpavimo sistemoje, virškinimo sistemoje ir hormoninėje sistemoje. Visi šie įspūdingi pokyčiai tuo pat metu pritaiko mūsų kūną mažylio augimui ir sukelia nemažai diskomforto. Moterys dažnai sumažina savo fizinį aktyvumą nėštumo metu netgi tada, kai dar prieš nėštumą jis neatitinka minimalių rekomendacijų sveikai populiacijai. Dažniausios to priežastys: laiko trūkumas, motyvacijos trūkumas, svorio kontrolės atidėjimas laikotarpiui po gimdymo, skausmas ir nepatogumas judant. Nors nėštumas kartais sukelia tik norą gulėti lovoje arba bijoti visos fizinės veiklos, o gero linkintys artimieji tas baimes ir norus dažnai palaiko ir pagilina, tačiau fizinė veikla ir judėjimas yra itin svarbūs nėštumo metu ir turi didelį teigiamą poveikį mamai ir vaikučiui.

Paprastumo dėlei, įsivaizduokime, kad sportas ar mankšta, apie kurią kalbame, yra standartinės Amerikos sporto medicinos kolegijos rekomendacijos sveikai populiacijai ir Kanados fizinės veiklos nėštumo metu gairės: aerobinės kardiovaskulinės sistemos treniruotės (>5k/sav 30-60 min vidutiniu intensyvumu), jėgos (2-3k/sav visoms didžiosioms raumenų grupėms), lankstumo (2-3k/sav, 10-30 s tempimai iki pasiekiama 1 minutė raumenų grupei) ir neuromotorinės (koordinacijos, pusiausvyros, vikrumo, tikslumo- 2-3k/sav 20-30 minučių) treniruotės. Tačiau nereikia išsigąsti, jei toks kiekis fizinės veiklos jums atrodo neįgyvendinama, net ir mažiau, nei rekomenduojama, yra geriau, nei nieko.

Poveikiai susiję su fiziniu pajėgumu, nuotaika ir bendra savijauta

Labai svarbu nėštumo metu išlaikyti gerą fizinį pajėgumą. Žinoma, jei jūs esate profesionali atletė ir intensyviai treniruojatės kelis kartus per dieną, jūsų fizinį pajėgumą, raumeninę masę ir ištvermę išlaikyti bus beveik neįmanoma. Tačiau moteriai, kuri mėgėjiškai sportuoja 3-5 kartus per savaitę fizinį pajėgumą įmanoma ne tik išlaikyti, bet netgi pagerinti.

Teigiamas sporto nėštumo metu poveikis jūsų savijautai:

• Padidėjusi jėga ar esamos jėgos išlaikymas.
• Didesnė raumeninė masė.
• Geresnis miegas.
• Geresnė bendra savijauta.
• Mažesnė depresijos rizika.
• Mažesnis fizinis diskomfortas.
• Geresnė širdies funkcija.
• Geresnė plaučių ventiliacija (geresnė plaučių veikla).
• Geresnė krūvio tolerancija.
• Didesnis galingumas.
• Didesnė riebalų vs angliavandenių oksidacija (kurui efektyviai naudojame riebalus).
• Geresnė svorio kontrolė.
• Geresnis kaulų tankis ir mažesnis jo sumažėjimas lyginant su nesportuojančiomis.

Nėštumo komplikacijų prevencija

Nėštumo metu, dėl vykstančių fiziologinių pokyčių gali atsirasti tiek nemalonių pojūčių ir skausmų, tiek mamos ir vaikučio sveikatai ir gyvybei pavojingų komplikacijų. Džiugi žinia, jog yra įrodymų, kad reguliari fizinė veikla gali sumažinti tam tikrų komplikacijų pasireiškimą arba kontroliuoti jų sunkumą.

Teigiamas sporto poveikis nėštumo komplikacijų prevencijai ir kontrolei:

• Mažesnis kojų patinimas
• Mažesnė nugaros skausmo tikimybė ir geresnė jo kontrolė
• Geresnė kraujospūdžio kontrolė, mažesnė aukšto kraujo spaudimo ir preeklampsijos (pavojingos būklės, atsirandančios dėl aukšto kraujospūdžio) tikimybė
• Gestacinio diabeto (diabeto atsirandančio nėštumo metu) kontrolė ir prevencija

Poveikiai susiję su vaisiaus vystymusi ir gimdymu

Tirti sporto ir gimdymo lengvumo ir ilgio sąsają yra gana sunku. Jei jūs sportavote ir jūsų gimdymas truko ilgai dar nereiškia, kad sportas prailgino jūsų gimdymą ar jo nesutrumpino. Gali būti, kad jūs būtumėte gimdžiusi dar ilgiau arba gimdymas būtų baigęsis Cezario pjūvio operacija. Yra įrodymų, kad fizinė veikla gali pagreitinti gimdymą. Tiesa, yra ir įrodymų, kad gali jį pailginti arba neturėti poveikio. Tai greičiausiai priklauso nuo to, ar sportas pagerino, pablogino ar neturėjo įtakos dubens dugno funkcijai. Tačiau sportas pagerina ištvermę ir jėgą, kurie yra itin svarbūs gimdymo metu.

Sporto poveikiai gimdymui ir vaisiaus vystymuisi:

• Mažesnė Cezario pjūvio tikimybė.
• Tinkamas mamos ir vaisiaus svorio augimas.
• Trumpesnis gimdymo laikas.
• Storesnė ir daugiau kraujagyslių turinti (geriau vaskuliarizuota) placenta.
• Didesnis vaisiaus vandenų kiekis.
• Vaisius pasiekia didesnį gestacinį amžių.

Su mažyliu susiję poveikiai

Yra įrodymų, kad sportas nėštumo metu turi poveikį ir tolimesniam mažylio vystymuisi po gimimo. Visgi reikia suprasti, kad vertinti tolesnį vystymąsi yra labai sunku, kadangi tokiems dalykams kaip intelektas, kalba ir kiti gebėjimai daug įtakos turi aplinka, auklėjimas, genetika, kitos individualios vaiko savybės. Sunku spręsti, ar vaiko intelektui įtaką padarė tai, kad mama mankštinosi, ar tiesiog nėštumo metu mankštinasi didesnį intelektą turinčios mamos. Ar sportuojančių moterų vaikai turi mažesnę riebalinę masę todėl, kad mama sportavo nėštumo metu, ar todėl, kad šeima gyvena aktyvesnį ir sveikesnį gyvenimo būdą? Todėl šiuos faktus, išskyrus APGAR balus, reiktų vertinti kaip tiesiog įdomų ir linksmą sąrašą.

Poveikiai mažylio sveikatai ir vystymuisi po gimdymo:

• Geresni APGAR balai (naujagimio sveikatos vertinimas jam gimus).
• Geresnė orientacija ir gebėjimas nusiraminti.
• Didesnis intelektas.
• Sportuojančių moterų vaikai, sulaukę 5 metų turi mažesnę riebalinę masę.
• Geresnis neurologinis vystymasis.
• Geresni kalbiniai sugebėjimai sulaukus 5 metų.

Tikiuosi šis straipsnis padėjo susipažinti su sporto nauda nėštumo laikotarpiu ir suteiks motyvacijos judėti. Skaitančioms ir skaitantiems angliškai ir norintiems išsamiau paskaityti apie sporto naudą nėštumo metu bei sporto rekomendacijas rekomenduoju perskaityti straipsnius, nurodytus literatūros šaltiniuose.

Šaltiniai:

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee I-M, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334–59.

Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy. Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2015;7:527–31. doi:10.1177/1941738115599358.

Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Physical Activity and Pregnancy. Sports Medicine. 2010;40(6):493–507.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, Davies GA, Poitras V, Gray C, et al. No. 367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada. 2018;40(11):1528–37.

Prather H, Spitznagle T, Hunt D. Benefits of Exercise During Pregnancy. Pm&r. 2012;4(11):845–50.

Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada. 2003;25(6):530–3.

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.

Physical Activity Guidelines for Americans. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf