Kaip pagerinti miegą

Mes, kaip visuomenė, miegame vis mažiau ir esame linkę rinktis beveik bet kokį užsiėmimą vietoj miego. Nors miego kiekis ir jo kokybė turi didžiulę įtaką mūsų sveikatai ir darbingumui, tačiau mažuma jį sąmoningai prioritetizuoja. Dažniausiai skaičiuojame laiką, nuo kada užgesiname šviesas iki suskamba mūsų žadintuvas. Tačiau retas mūsų užmiega tik galvai palietus pagalvę, be to, dalis mūsų prabunda vidury nakties, tad net praleidę lovoje pakankamai valandų nebūtinai pakankamai miegame. Daugybė interneto puslapių, knygų ir žurnalų straipsnių aptaria kūdikių ir mažų vaikų miegą bei  sąlygas, reikalingas kokybiškam jų miegui, dauguma suaugusių suvokia, kaip svarbu vaikams ir paaugliams pakankamai ir kokybiškai miegoti, tačiau patys tomis taisyklėmis nesivadovauja.

Trumpas testas

Man labai patiko trumpas klausimynas, kurį sukūrė Sarah Ballantyne, padedantis susiorientuoti, ar miegame pakankamai (https://www.thepaleomom.com/sleep-requirements-and-debt/):
Ar jums reikia kasryt užsistatyti žadintuvą, nes be jo pramiegotumėte savo įprastą kėlimosi laiką?
Ar sunku ryte atsikelti?
Ar reikia kofeino, kad galėtumėte „atsibusti“?
Ar ilgiau miegate savaitgaliais?
Ar miegate mažiau nei 7 valandas?
Jei į bent vieną klausimą atsakėte TAIP, reiškia jūs miegate per mažai.

Miego ciklas

Miego ciklui (cirkadiniam ciklui) itin svarbūs hormonai melatoninas ir kortizolis. Melatoninas mus „užmigdo“, o kortizolis „pažadina“. Melatoninas pradeda kilti vakarop (apie dvi valandos iki miego) ir jo pikas turėtų būti mums einant miegoti. Pakilęs melatoninas priverčia mus pasijusti mieguistais ir pradeda mažinti mūsų kūno temperatūrą. Melatoninas yra priklausomas nuo baltos (mėlynos) šviesos: jei jos daug- melatonino kiekis nedidėja adekvačiai. Kortizolis auga per naktį ir jo pikas turėtų būti mums keliantis, tada mes galime atsibusti žvalūs. Jo „veiksmingumą“ stimuliuoja ir saulės spinduliai (arba ryški balta/mėlyna šviesa). Mūsų platumoje, saulės nėra daug, tačiau turime daugybę baltos spalvos lempučių ir mėlynos spalvos ekranų, kurių neišjungiame iki atsigulame nakties miegui. Tad ryte neturime pakankamai šviesos, kuri mus tinkamai prižadintų, o vakare yra daug šviesos, kuri mums trukdo užmigti. Visi ryškūs ekranai ir lemputės namuose trukdo mūsų melatonino normaliam kilimui, dėl to galime būti „nusikalę“, bet nenorėti miego arba negalėti užmigti. Kortizolio kiekį gali didinti darbas ar kiti kasdieniai įvykiai ir užsiėmimai (vairavimas, sportas, problemos santykiuose, mokslai) jums sukeliantys stresą. Tad dienos gale, vietoj kortizolio sumažėjimo, jūs galite turėti jo piką ir užmigti bus sunku.

Pačiai miego kokybei ir kiekiui gali trukdyti aplinkos veiksniai ir gyvenimo būdas. Net ir nedidelė šviesa miegamajame, per aukšta patalpos temperatūra, per šilta apranga ar antklodė, per sausas oras, triukšmas iš lauko ar prietaisų, mityba, fizinės veiklos trūkumas ir daugybė kitų faktorių turi įtakos mūsų miegui. Ir nors ne vienas žmogus nori kompensuoti miego trūkumą piliule, kava ar saldžiais energetiniais gėrimais, problemos tai neišsprendžia. Kofeinas, energetiniai gėrimai, papildai, vaistai ar cukrus tik užmaskuoja miego trūkumo simptomus ir, dažnai, dar labiau pabloginą mūsų miego kokybę.

Miego kiekis

Yra keletas būdų nustatyti, kiek žmonėms reikia miego. Vienas iš būdų- rinkti statistinius duomenis, koks miego kiekis yra optimalus sveikatai (tai yra kiek miegant mažiausiai sergama ir vėliausiai mirštama). Kitas -ištirti, kiek mums istoriškai reikia miego, tiriant rinkėjų-medžiotojų gentis, kurios neturi dirbtinio apšvietimo (elektros). Iglesia et al. tyrė Argentinos medžiotojus-rinkėjus neturinčius dirbtinio apšvietimo ir lygino juos su gentainių grupe, kuri turi dirbtinį apšvietimą. Rasta, kad nesant dirbtinio apšvietimo jie eina miegoti kelios valandos po saulėlydžio, keliasi auštant, lovoje praleidžia 9-10 valandų, o miega 7-8.5 valandas. Vasarą apie 7, žiemą apie 8.5. Tiriant abiem būdais tie skaičiai yra apie 7- 9 valandos. Tad 7-9 valandos miego turėtų būti kiekvieno suaugusio žmogaus tikslas (Hirshkowitz et al.). Kadangi tik padėję galvą ant pagalvės neužmiegame, mums reikia apie 9 valandų lovoje.

Net 30 minučių mažiau miego, nei jums reikia, darbo dienomis gali turėti dideles ilgalaikes pasekmes metabolizmui ir svoriui, net jei išsimiegate su kaupu savaitgaliais (Arora et al.). Miego variabiliškumas, net kai miego kiekis skiriasi tik apie valandą (tarkim vieną dieną miegate 7, kitą 8 valandas), nepriklausomai, nuo to, miegama pakankamai ar per mažai, yra pilvinio nutukimo rizikos faktorius (He et al.). Tai rodo atsparumo insulinui didėjimą, kortizolio kiekio didėjimą ir parodo, kad savaitgaliniai „atmiegojimai“ neatstato per penkias dienas dėl nepakankamo miego kiekio išreguliuotos sistemos.

Pakalbėkime išsamiau apie veiksnius, turinčius įtakos miegui bei kaip juos koreguojant pagerinti miego kiekį ir kokybę.

Miego aplinka

Tamsi patalpa. Šviesos receptorių mes turime ne tik akyse, bet ir odoje (Iyengar). Jau nekalbant apie tai, kad akių vokai pilnai neblokuoja šviesos. Naktį dažnai lauke šviečia gatvės žibintai ir važinėja automobiliai arba tiesiai pro langą šviečia pilnatis. Geriausias sprendimas būtų aklinos užuolaidos (žaliuzės, roletai).

Vėsi (apie 18-19 C) kambario temperatūra (Muzet et al.). Mūsų kūno temperatūra svyruoja paros bėgyje ir krenta prieš miegą bei miegant. Vėsi aplinkos temperatūra mums padeda greičiau pasiekti „miego“ temperatūrą. Vasarą ji gali būti didesnė, žiemą- mažesnė.

Tyla, arba balto triukšmo aparatas (ypač jei daug triukšmo iš lauko, aukšto dažnio triukšmo). Moksliškai nustatyta triukšmo įtaka miegui (jis ne toks gilus, dažnesni prabudimai, sunkiau užmigti). Vienas iš sprendimų- ausų kimštukai. Jei ausų kimštukai nepatinka, galima įsigyti balto triukšmo aparatą, kurio garsas padeda miegoti blokuodamas aplinkos garsus.

Patogi, kvėpuojanti apranga. Apranga, kuri neleis jums perkaisti ir suprakaituoti miegant, padės išvengti prabudimų ar negilaus miego dėl diskomforto ar rytinio temperatūros kilimo imitacijos vidury nakties.

Oro drėkintuvas/filtras. Sausas oras, kuriame skraidžioja daugybė kvėpavimo takus dirginančių dalelių dirgina burnos ir nosies gleivinę, dėl ko gali būti sunku ne tik užmigti, bet ir vargins dažnas prabudimas naktį, norint atsigerti, „pasikasyti“ nosį, čiaudėjimo, kosulio. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriuos vargina alergijos, dažnos kvėpavimo takų ligos, astma.

Sunki antklodė. Sunki antklodė tiktų neramiai miegantiems žmonėms, kurie miego metu daug vartosi, dažnai prabudinėja, dėl ko sumažėja gilaus miego kiekis. Antklodė apriboja per didelį judėjimą ir suteikia „kokono“ jausmą. Sunki- tai apie 10 procentų jūsų kūno svorio. (Ackerley et al.)

Patogus miego paviršius. Nesvarbu, ar mėgstate minkštą ar kietą čiužinį, galbūt tiesiog kilimą ar žemę, bet tai, ant ko miegate, turi būti patogu, nesukelti jums nugaros skausmų, jūsų nealergizuoti, nepriversti visą naktį ieškoti patogios padėties, neskleisti garso vartantis, turite nejausti šalia miegančio žmogaus judesių dėl čiužinio judėjimo.

Ritualai prieš miegą

Venkite lauke sutemus arba bent pora valandų iki miego naudoti baltą/mėlyną ir ryškią šviesą (Chellapa et al.). Jei vis tiek reikia naudotis kompiuteriu ar mobiliuoju likus 3 valandom iki miego ar reikia ryškesnės šviesos, yra keli sprendimo būdai:

• geltoni/gintariniai mėlyną šviesą blokuojantys akiniai, kuriuos reiktų užsidėti likus 2-3 valandoms iki miego. Jie blokuoja mėlyną šviesą, dėl to skatinamas melatonino išsiskyrimas. Tai ypač geras sprendimas, jei neina įkalbėti namiškių išjungti ar prislopinti šviesas. (Kimberley).
• programėlės kompiuteriui ir mobiliajam telefonui, kurios „filtruoja“ skleidžiamą mėlyną šviesą: f.lux tinka kompiuteriams ir android įrenginiams, Apple įrenginiai turi savo programinėje įrangoje šviesos keitimo funkciją, tik reikia nepamiršti jos įjungti (ar užstatyti, kad įsijungtų automatiškai).
• raudono spektro spalvų nustatymas televizoriuje.
• raudono ar gelto spektro namų apšvietimas vakarais: pastatomi šviestuvai, lemputės, keičiančios spalvų spektrą
• apšvietimo ryškumo reguliavimas: galima įstatyti apšvietimo stiprumo reguliavimo rankenėlę, taip pat įsirengti šviestuvą taip, kad rankenėlė įjungtų vakarinį reguliuojamo ryškumo apšvietimą, o jungiklis standartinį dieninį. Taip pat vakarais prislopinti kompiuterio, mobiliojo ir planšetės ryškumą.

Nenaudokite elektroninių prietaisų 1-2 valandos iki miego. Elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyno spektro šviesą, tad slopina melatonino piko atsiradimą. Pikas atsiranda apie 2 valandos iki miego. Jei norite skaityti elektroninias knygas, yra skaityklių, kurios nespinduliuoja šviesos.

Užsiimkite atpalaiduojančia veikla prieš miegą. Knyga, meditacija, vonia, dėlionė, joga, pabendravimas su mylimu žmogumi, atpalaiduojančios muzikos klausymas.

Venkite stimuliuojančios veiklos prieš miegą. Didelė protinė veikla (įskaitant mokslinės literatūros skaitymą) neleidžia mums atsipalaiduoti. Filmų, serialų, laidų žiūrėjimas ne vien sutrikdo mūsų mieguistumą mirksinčiomis šviesomis, bet didelis veiksmas bei rodomos grupės žmonių, neleidžia smegenims šios veiklos sieti su miegu.

Rytiniai ritualai

Atpraskite nuo žadintuvo. Jei miegate tiek, kiek jums reikia ir miegas yra kokybiškas, jei einate miegoti ir keliatės visada tuo pačiu metu, žadintuvo jums turėtų nereikėti. Žadintuvas sukelia stresą ir net iš lėto garsėjanti žadintuvo melodija dažniausiai neprižadina mūsų „ramiai“. „Snooze“ mygtuko spaudinėjimas taip pat nėra naudingas ir nėra geras būdas iš lėto pabusti. Reikalas paprastas: keliesi, arba miegi. Jei vis tiek reikia žadintuvo, galite naudoti šviesos žadintuvą, kuris palaipsniui skleidžia vis ryškesnę šviesą, yra netgi kombinacijų su šviesos lempa (angl. light box). Šviesos lempos ir žadintuvo kombinacija yra puikus variantas žiemą, kai keliamės dar neprašvitus.

Pirmoje dienos dalyje stenkitės pabūti saulėje. Išeikite į lauką (net ir debesuotą dieną), atsisėskite prie lango. Saulėje reiktų pabūti bent 20 minučių. Jei keliatės, kol dar tamsu, galite įsijungti ryškią šviesą, dieną dirbti su ryškiausiais nustatymais kompiuteryje ar telefone. Geras „šviesos“ pliūpsnis yra šviesos lempos (angl. Light box) (Maanen et al.), kurias reiktų rinktis apie 10 000 lux ryškumo ir toje šviesoje pabūti bent 15 minučių (Kirisoglu et al.), geriausia ryte arba per pietus. Jei dirbate pamaininį darbą, šį prietaisą galite panaudoti imituoti rytą tada, kada jums patogu. Šviesa, kaip ir tamsa yra vienas svarbiausių paros laiko indikatorių mūsų cirkadiniam ritmui ir be galo svarbi tinkamam mūsų hormonų paros svyravimui (tiek melatonino ir kortizolio, tiek kitų). Tad svarbu rūpintis ne tik baltos šviesos vengimu vakare, bet ir jos pakankamu kiekiu ryte.

Stimuliuojančių medžiagų vartojimas

Kofeinas yra adenozino antagonistas. Tai reiškia, kad jis „pavogia“ adenozino vietą receptoriuose. Adenozinas yra energijos apykaitos šalutinis produktas. Tam tikra jo koncentracija smegenyse mus „prislopina“ ir informuoja, kad reikia eiti miegoti ir leisti „išsivalyti“ susikaupusiems toksinams. Kofeinas neleidžia informuoti mūsų, kad toksiškumas yra kritinis. Žmonės, nuolat vartojantys kofeiną, taip pat turi padidėjusį kortizolio (streso hormono) išsiskyrimą, esant lėtinio streso situacijoms (Irish et al.). Jei vartojate kofeiną, vartokite jį pirmoje dienos pusėje (iki 12 valandos), nes jis kortizolio kiekį kraujyje pakelia 6 valandoms (Lovallo et al.), venkite gerti daugiau 2 puodelių kavos ar stiprios arbatos. Beje, jei jus vargina lėtinis stresas, kavos būtų geriausia atsisakyti.

Nikotinas. Kaip ir kofeinas, nikotinas skatina būdravimo būseną, stimuliuodamas cholinerginius neuronus priekinėse smegenyse. Nikotinas siejamas su prasta miego kokybe. (Irish et al.)

Alkoholis. Prieš miegą vartojamas alkoholis (net ir mažo kiekio) blogina nakties miegą. Tačiau nėra tikslių duomenų dėl rytinio ar dieninio vartojimo. (Irish et al.)

Gyvenimo būdas

Ėjimo miegoti ir prabudimo reguliarumas: kaip ir maži vaikai, mes turime turėti pastovų ėjimo miegoti laiką (Soehner et al.). Jis yra tiek pat svarbus, kaip ir pakankamai ilgas miegas. Skaičiuokite apie 8 valandas atgal nuo prabudimo laiko ir pridėkite 30-60 minučių, kadangi tiek užtrunka užmigti.

Ėjimo miegoti laikas (Soehner et al.). Svarbu eiti miegoti anksti ir keltis anksti. Nesvarbu, jūs galvojate, kad esate “pelėda“ ar “vyturys“. Dažniausiai “pelėdos“ atsidūrę natūralioje gamtoje be telefonų, dirbtinio apšvietimo ir ekranų, greitai pereina į “vyturio“ režimą. Vėlyvas kėlimasis ir vėlyvas ėjimas miegoti padidina nutukimo tikimybę, net jei miego trukmė yra pakankama. (Asarnow et al.)

Miegamasis yra skirtas miegui ir seksui. Jei miegamajame jūs dirbate, skaitote, žiūrite filmus, sportuojate ar užsiimate kita veikla, jūsų smegenys atėjimą į miego aplinką nebūtinai sies su miegu. Miegamojo skyrimas miegui natūraliai suformuos įprotį smegenims „atsipalaiduoti“ ir leisti jums užmigti. Jei nenorite, kad jūsų smegenys atsigulus į lovą ruoštųsi dar vienam „Sostų karų“ epizodui, nežiūrėkite jų prieš miegą ir, juo labiau, miegamajame.

Mankšta. Sportas ir mankšta (bet ne persisportavimas). Gerina miego kokybę, užmigimo laiką ir miego trukmę (Irish et al.). Mažo intensyvumo fizinis krūvis padeda kontroliuoti kortizolio kiekį, kas mažina uždegiminius procesus organizme (tai ypač svarbu žmonėms, su autoimuninėmis ligomis) (Hill et al.). Dėl to lengviau deginti riebalus, ištverti stresą, atsipalaiduoti. Sportas taip pat gerina smegenų kraujotaką bei pakelia nuotaiką (Alfini et al.). Drąsiai galima teigti, kad lengva fizinė veikla tikrai gerina miego kokybę. Didesnė diskusija dėl sunkios, intensyvios fizinės veiklos, sukeliančios didelį nuovargį ir stresą. Intensyvios fizinės veiklos geriau neatidėlioti į naktį, nes ji gali sutrikdyti miegą (Irish et al.). Be to, sporto klubai dažnai būna ryškiai apšviesti, su daugybe ekranų ir gana triukšmingi. Tad nepatingėkite kasdien išeiti pasivaikščioti, ypač gamtoje- ne tik įkvėpsite gryno oro, gausite natūralios šviesos, pasigaminsite vitamino D, bet ir tiesiog buvimas gamtoje sumažins stresą bei sustiprins imunitetą (Li), visi šie dalykai svarbūs gerai miego kokybei.

Stresas. Nuolatinis stresas gali būti viena iš pagrindinių miego sutrikimų priežasčių (Irish et al.). Ypač miego sutrikimų, kurie kyla ne todėl, kad tingime nueiti laiku miegoti. Jei atrodo, kad visas jūsų riebalinis sluoksnis nusėdęs ant pilvo, keliatės šlapintis vidury nakties, miegas yra neramus, sunku užmigti, jei popiet visai nebėra energijos, bet prieš miegą atrodo, jog turite daug jėgų (arba esate pavargę, bet lyg ant adatų), jei fizinis darbas ar sportas, atrodo vis sunkesnis, nors nepasikeitė jo realus sunkumas ar intensyvumas, jei sunku numesti svorio, jei atsibundate pavargęs/usi- didelė tikimybė, kad jūs turite problemų su kortizoliu ir streso valdymu. Jei kasdieninėje veikloje patiriate daug streso, yra dvi išeitys: mažinti streso kiekį arba didinti atsparumą stresui.

Streso valdymas. Gera žinia, kad stresą galima valdyti. Mes negalime valdyti to, kas nuo mūsų nepriklauso, tačiau mes renkamės, kaip į tai reaguoti, o atsparumas stresui ateina iš vidaus. Atsparumą stresui gerina joga, meditacija, vaikščiojimas, juokas ir geri socialiniai ryšiai. Itin norėčiau pabrėžti meditaciją, nes ji paprasta, nieko nekainuoja ir padeda išmokti pagauti ir valdyti savo mintis. Paprasčiausias būdas -tiesiog ramus kvėpavimas užsimerkus kelias minutes. Taip pat galima parsisiųsti Calm arba Headspace aplikacijas, kurios turi nemokamus meditacijos įvadus pradedantiesiems.

Venkite vakarėlių, kino seansų, spektaklių, varžybų, lankymosi sporto klube ir kitų veiklų, kurios yra stimuliuojančios ir susijusios su ryškia šviesa ir triukšmu, likus 2 valandoms iki miego.

Popiečio miegas. Moksliniai tyrimai rodo, kad popiečio miegas mažina mieguistumą, gerina darbingumą ir mažina uždegimą ir kortizolio išskyrimą (Irish et al., Vgontzas et al.). Idealiausia yra išmiegoti pilną miego ciklą- apie 90 minučių, bet jei neturite tam laiko, neviršykite 30 minučių, nes teks keltis gilaus miego fazėje. Nusnūdimas vakare neblogina naktinio miego, jei jūs prieš tai dieną ar kelias miegojote mažai (Irish et al.). Poguliai iki 20-30 minučių taip pat yra veiksmingi (Milner et al., Irish et al). Visgi reikia suprasti, kad popiečio miegas ar trumpi nusnūdimai nėra tokie naudingi, kaip nakties miegas, nes norėdami „atsigauti“ turime pakankamai laiko ir pakankamai kartų praleisti gilaus miego stadijose. Tačiau bet koks miegas yra geriau, nei jokio miego.

Šypsena ir juokas. Šypsena ir juokas skatina išsiskirti endorfinus (Manninen et al.). Veikia ne tik tikras, bet ir dirbtinis juokas ar šypsena (Kraft et Pressman). Juokas ir šypsena gerina nuotaiką, mažina stresą, gerina imuninės sistemos funkciją, kraujotakos (Martin) ir netgi cukraus kiekio kraujyje reguliaciją (Hayashi et al.).

Socialiniai ryšiai. House et al. žurnale Science dar 1988 metais rašė, kad socialiniai ryšiai, arba, tiksliau, jų trūkumas, yra didelis rizikos faktorius sveikatai, kurio efektas yra didesnis nei rūkymas, aukštas kraujospūdis, per didelis lipidų kiekis kraujyje, nutukimas ar mažas fizinis aktyvumas.

Laikas gamtoje turi teigiamą efektą mąstymui, kūnui ir smegenims.

Užsiimkite protine veikla. Geriausia, kad ta veikla būtų nesusijusi su jūsų darbu (dažnai daug protinės veiklos reikalaujantis darbas arba sukelia stresą ar/ir pereina į automatinį režimą, kur realiai mes nieko nesimokome. Protinė veikla skatina smegenų kraujotaką (Sorond et al).

Jei vartojate vaistus, pasidomėkite, ar jie negali sutrikdyti miego kokybės.

Papildai geresniam miegui

Papildai turėtų būti vartojami tik tada, kai jau yra įgyvendinti visi ankstesni pasiūlymai.

Omega 3 riebalų rūgštys. Omega 3 trūkumas didina kortizolio išsiskyrimą esant stresui bei uždegimą (Grosso et al.). Geriausia Omega 3 būtų gauti vartojant pakankamai žuvies, jūros gėrybių ir jūros augalų. Tačiau, jei pakankamo kiekio žuvies nesuvalgote, tada rinkitės aukštos kokybės žuvų taukus. Omega 3 mažina kraujo krešumą (Mcewen et al.), todėl atsargiai vartokite prieš operacijas ar esant lėtiniam kraujavimui.

Vitaminas D. Vitaminą D optimalu gauti būnant saulėje. Tačiau Lietuvoje tos saulės žiemą tiek, kad ir vidurdienį reikia vaikščioti su žiburiu. Vitaminas D yra vienas iš signalų mūsų cirkadiniam ritmui, informuojančių apie paros laiką, jis taip pat aktyvuoja smegenų sritis, atsakingas už bioritmuis (Lucock et al.). Vitaminą D geriausia vartoti ryte. Jei nuolat netūnote patalpoje, o žiemą nulekiate pasidžiaugti saule šiltuose kraštuose, tuomet vitamino D jums gali ir netrūkti. Galite pasidaryti vitamino D kiekio kraujyje tyrimą, tačiau reikia žinoti, kad normalus vitamino D (kaip ir kitų vitaminų ar mineralų) kiekis kraujyje nebūtinai reikš optimalų.

Magnis. Magnis gerina miego trukmę ir kokybę, skatina melatonino išsiskyrimą (Abbasi et al., Grandner et al.). Geriausia būtų magnį gauti su žalios spalvos daržovėmis, riešutais, sėklomis, žuvimi. Magnio preparatai dažniausiai yra junginyje, kurio sudėtis turi įtakos jo poveikiui. Lietuvoje yra daug magnio preparatų, tačiau dauguma jų arba pigus magnio oksidas, kuris silpnai absorbuojamas (bei gali sukelti viduriavimą) arba magnio citratas, kuris yra gerai absorbuojamas, bet taip pat turi vidurių laisvinamąjį poveikį. Magnio glicinatas yra gerai absorbuojamas ir turi mažą poveikį virškinamąjam traktui, tačiau jo Lietuvos vaistinėse neradau. (Ranade et al.) Magnio treonatas, kitaip nei kiti junginiai, gali iš karto pereiti kraujo-smegenų barjerą, tačiau jis yra naujas, maždaug dvigubai brangesnis už citratą bei mažai ištirtas (taip pat neradau Lietuvos vaistinėse).

Melatoninas yra veiksmingas pakeičiant cirkadinį ritmą pamaininį darbą dirbantiems žmonėms ar esant laiko juostų pasikeitimui (Herxheimer et al.). Tačiau jo nauda gydant miego sutrikimus yra kontraversiška. Visgi, tai yra ne priežasties gydymas ir reiktų tvarkyti problemas, dėl kurių atsirado melatonino išsiderinimas. Lietuvoje yra keletas papildų su melatoninu.

L-tianinas– tai nebaltyminė aminorūgštis (ji neužkoduota mūsų DNR, bet gali būti naudojama mūsų kūno kaip aminorūgštis). Ji natūraliai randama žalioje arbatoje. L-tianinas turi raminantį, miegą gerinantį efektą, bet nesukelia mieguistumo (Nobre et al.). Jis yra tarsi kofeino antidotas, tad gali būti išeitis žmonėms, kuriems sunku atsisakyti kavos (Dodd et al.), nors jis neturi būti ilgalaikis sprendimas.

Triptofanas. Tai būtina amino rūgštis, kurią mes gauname su žuvimi, kiaušiniais, mėsa. Jis naudojamas seratonino gamybai, kuris naudojamas melatonino gamybai. Kaip ir su visais papildais, geriausia išeitis būtų jį gauti su maistu. Triptofano vartojimas gerina užmigimą ir gilų miegą (Halson et al.). Tačiau jo papildų vartojimas gali turėti ir labai neigiamų pasekmių: kepenų, širdies, raumenų, baltymų metabolizmo smegenyse problemų.

Mityba

Mityba- kontroversiškas dalykas. Ilgai svarsčiau, ar iš viso šią dalį rašyti ir nors ji gali būti viena pagrindinių visų problemų (tiek sveikatos, tiek miego) priežasčių, ją palikau pabaigai. Kiekvienas turi nuomonę, kiekvienam savi mėgstami produktai, asmeninis sveikos mitybos suvokimas ar mitybos filosofija brangūs. Dėl to rašysiu, kas, mano nuomone, yra gerai ar blogai, patyrinėjus ir paeksperimentavus. Dėl kai kurių dalykų, manau, nesiginčys niekas, dėl kitų, na, juk niekas maisto per prievartą nei sugrūs, nei ištrauks. Tad pradėkim.

Mikroelementais ir vitaminais turtinga mityba, kuri aprūpina visomis būtinomis maisto medžiagomis. Pirmenybę teikti daržovėms, žuviai ir kitoms jūros gėrybėms bei augalams, mėsai, kiaušiniams, nedideliems kiekiams vaisų, sėklų ir riešutų. Daržovės turėtų sudaryti apie du trečdalius ar daugiau jūsų lėkštės.

Valgyti visų spalvų daržoves bei raumenis ir organus (nuo šnipo iki uodegos), Skirtingų spalvų daržovės turi skirtingų mikroelementų ir vitaminų, organų mėsa yra tarsi multivitaminų bomba (mineralai, vitaminai, omega 3, visos nepakeičiamosios aminorūgštys, kolagenas, elastinas, želatina ir t.t.).

Venkite cukraus. Bene svarbiausias produktas, kurio reiktų smarkiai mažinti, tai pridėtinis cukrus, kurio yra ne tik saldumynuose, bet beveik visuose mėsos gaminiuose (netgi kai kurioje maltoje mėsoje), konservuose, padažuose, pieno produktuose (sūreliai, sūriai, jogurtai, gėrimai). Cukrus stimuliuoja nestabilų ir intensyvų insulino atsaką, sukelia didelius cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje svyravimus. Cukraus ir kitų neskaidulingų angliavandenių vartojimas trumpina miegą ir blogina jo kokybę (St-Onge et al.).

Grūdai, pupos, pienas, sėklų ir daržovių aliejai, margarinai, cukrus nėra būtini produktai jūsų racione. Jie turi mažą maistingumą lyginant su kalorijų kiekiu, yra sunkiau virškinami. Jų sumažinimas paliks daugiau vietos maistingesniems produktams.

Nustokite užkandžiauti. Nuolatinis užkandžiavimas laiko nuolat pakilusį gliukozės kiekį kraujyje ir nuolat padidėjusį insulino išskyrimą (nes reikia tvarkytis su nuolatiniu gliukozės papildymu). Kas nutinka einant miegoti po tokio žiaumojimo visą dieną be sustojimo? Gliukozės kiekis naktį staigiai krinta, dėl to organizmas turi išskirti kortizolį, kad jis skatintų jį vėl pakelti, ir jūs atsibusite vidury nakties ir turėsite žygiuoti iki šaldytuvo, jei norėsite vėl užmigti.

Su kiekvienu valgymu suvartokite baltymų turinčių produktų (žuvies, mėsos, kiaušinių, jei gerai toleruojate- pieno produktų) (St-Onge et al.).

Sotieji riebalai (sviestas, kokosų aliejus, taukai) sunkiai oksiduojasi ir genda, todėl nesukelia oksidacinio streso jūsų organizmui. Jie puikiai tinka kepimui, nes yra atsparūs aukštai temperatūrai. Ilgos grandinės sotieji riebalai, esantys mėsoje ir kiaušiniuose nėra kenksmingi mūsų sveikatai. Jie reikalingi visoms mūsų organizmo ląstelėms. Kokosų ir palmių aliejus turi vidutinės grandinės sočiųjų riebalų, kurie mūsų ląstelių gali būti tiesiogiai panaudoti energijai (be pakeitimų ir insulino ar gliukozės šuolio kraujyje) (Bach et Babayan).  Rekomendacija nėra didelis riebalų kiekis, rekomendacija yra didelis daržovių kiekis ir nepamiršimas vartoti ir sočiųjų riebalų, ypač jei jie suvartojami su gerais baltymų šaltiniais, kaip kiaušiniai ar mėsa. Per didelis sočiųjų riebalų suvartojimas taip pat gali bloginti miego gilumą (St-Onge et al.). Tad reiktų rasti tą savo asmeninį viduriuką. Kas neturėtų būti sunku, jei kiekvienos lėkštės du trečdaliai yra daržovės.

Susireguliuokite omega 6 ir omega 3 riebalų rūgščių santykį, stengiantis vartoti daugiau omega 3 riebalų rūgščių, kad Omega 6 ir Omega 3 santykis būtų arčiau priešistorinio 1:1, nei dabartinio vakarietiško 20:1 (Simopoulous). Omega 6 gausu grūduose, duonose, daržovių aliejuose, riešutuose, sėklose, grūdais maitintų gyvūnų mėsoje ir kiaušiniuose. Omega 3 daug yra žuvyje ir kituose jūros produktuose. Svarbu ir iš kur mes gauname Omega 6. Blogiausias variantas yra daržovių aliejai, ypač kai juose kepama. Omega 3 riebalų rūgščių vartojimas yra siejamas su geresne miego kokybe.

Nevalgykite likus dviem valandom iki miego. Jei valgote prieš miegą, jūs „užvedate“ medžiagų apykaitą ir virškinimą, kai ta veikla turėtų būti slopinama. Jei būtinai turite užkasti prieš miegą, rinkitės baltymą (organų mėsa ir jūros gėrybės turi daug triptofano, kuris gerina miego kokybę)

Valgykite daug skaidulų turinčių daržovių. Grūdai turi skaidulų, bet nei daugiau, nei geresnių, nei daržovės. Rekomendacija yra bent 25g skaidulų. Medžiotojų-rinkėjų kultūros suvartoja 40-100g. Geriausia didinti nuo jūsų suvartojamo kiekio po 1-2g per dieną iki pasieksite bent minimalų kiekį. Skaidulingų produktų vartojimas siejamas su geresniu miegu (St-Onge et al.).

Miegas neturi taikytis prie mūsų gyvenimo būdo ir atsidurti paskutinėje vietoje. Reikia keisti gyvenimą taip, kad jame pakaktų laiko miegui. Mes patys esame atsakingi už savo miegą ir patys turime nuspręsti, ko dėl jo atsisakysime ir kiek investuosime į geresnę miego (ir kartu gyvenimo) kokybę.

Saldžių sapnų!

Šaltiniai:

1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.
2. Ackerley R, Badre G, Olausson H. Positive effects of a weighted blanket on insomnia. J Sleep Med Disord. 2015;2(3): 1022. http://www.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A1081315&dswid=iolDUC1C
3. Alfini AJ, Weiss LR, Leitner BP, Smith TJ, Hagberg JM, Smith JC. Hippocampal and Cerebral Blood Flow after Exercise Cessation in Master Athletes. Frontiers in Aging Neuroscience. 2016;8:184. doi:10.3389/fnagi.2016.00184.
4. Arora T, Chen MZ, Cooper AR, Andrews RC, Taheri S. The Impact of Sleep Debt on Excess Adiposity and Insulin Sensitivity in Patients with Early Type 2 Diabetes Mellitus. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(05):673–80.
5. Asarnow LD, Mcglinchey E, Harvey AG. Evidence for a Possible Link between Bedtime and Change in Body Mass Index. Sleep. 2015;38(10):1523–7.
6. Bach AC, Babayan VK. Medium-chain triglycerides: an update. The American Journal of Clinical Nutrition. 1982Nov;36(5):950–62.
7. Brand S, Holsboer-Trachsler E, Naranjo JR, Schmidt S. Influence of Mindfulness Practice on Cortisol and Sleep in Long-Term and Short-Term Meditators. Neuropsychobiology. 2012;65(3):109–18.
8. Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P, Lang D, Götz T, Krebs J, et al. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. Journal of Sleep Research. 2013;22(5):573–80.
9. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-76.
10. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013;64:71–80.
11. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570.
12. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S13-23.
13. Hayashi K, Hayashi T, Iwanaga S, Kawai K, Ishii H, Shoji S, et al. Laughter Lowered the Increase in Postprandial Blood Glucose. Diabetes Care. 2003Jan;26(5):1651–2.
14. He F, Bixler EO, Liao J, et al. Habitual sleep variability, mediated by nutrition intake, is associated with abdominal obesity in adolescents. Sleep Med. 2015;16(12):1489-94
15. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for preventing and treating jet lag. Cocharane Database Syst Rev. 2001;(1):CD001520.
16. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation. 2008;31(7):587–91.
17. Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40- 43
18. Iglesia HODL, Fernández-Duque E, Golombek DA, Lanza N, Duffy JF, Czeisler CA, et al. Access to Electric Light Is Associated with Shorter Sleep Duration in a Traditionally Hunter-Gatherer Community. Journal of Biological Rhythms. 2015;30(4):342–50.
19. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep medicine reviews. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001.
20. Iyengar B. The melanocyte photosensory system in the human skin. SpringerPlus. 2013;2(1):158. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685707/
21. Kimberly B, R. PJ. Amber Lenses To Block Blue Light And Improve Sleep: A Randomized Trial. Chronobiology International. 2009;26(8):1602–12.
22. Kirisoglu C, Guilleminault C. Twenty minutes versus forty-five minutes morning bright light treatment on sleep onset insomnia in elderly subjects. Journal of Psychosomatic Research. 2004;56(5):537–42.
23. Kraft TL, Pressman SD. Grin and Bear It. Psychological Science. 2012;23(11):1372–8.
24. Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine. 2009;15(1):9–17.
25. Lovallo W. et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Med. 2005;67:734- 739
26. Lucock M., Jones P., Martin C., Beckett E., Yates Z., Furst J., Veysey M. Vitamin D: Beyond metabolism. J. Evid. Based Complement. Altern. Med. 2015;20:310–322. doi: 10.1177/2156587215580491.
27. Maanen AV, Meijer AM, Heijden KBVD, Oort FJ. The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2016;29:52–62.
28. Manninen S, Tuominen L, Dunbar RI, Karjalainen T, Hirvonen J, Arponen E, et al. Social Laughter Triggers Endogenous Opioid Release in Humans. The Journal of Neuroscience. 2017;37(25):6125–31.
29. Martin RA. Humor, laughter, and physical health: Methodological issues and research findings. Psychological Bulletin. 2001;127(4):504–19.
30. Martin RA. Is Laughter the Best Medicine? Humor, Laughter, and Physical Health. Current Directions in Psychological Science. 2002;11(6):216–20.
31. Mcewen B, Morel-Kopp M-C, Tofler G, Ward C. The Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Fibrin and Thrombin Generation in Healthy Subjects and Subjects with Cardiovascular Disease. Seminars in Thrombosis and Hemostasis. 2015;41(03):315–22.
32. Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research. 2009;18(2):272–81.
33. Muzet, A., Libert, J.P. & Candas, V. Experientia (1984) 40: 425. https://doi.org/10.1007/BF01952376
34. Nobre A.C., Rao A., Owen G.N. l-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2008;17:167–168.
35. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Administration of Magnesium Salts to Humans. American Journal of Therapeutics. 2001;8(5):345–57.
36. Reiter RJ. Melatonin: clinical relevance. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2003;17(2):273-85.
37. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain.Molecular Neurobiology. 2011;44(2):203-15. doi: 10.1007/s12035-010-8162-0
38. Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. Circadian Preference and Sleep-Wake Regularity: Associations With Self-Report Sleep Parameters in Daytime-Working Adults. Chronobiology International. 2011;28(9):802–9.
39. Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP. The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Medicine. 2005;6(5):423–8.
40. St-Onge M-P, Grandner MA, Brown D, Conroy MB, Jean-Louis G, Coons M, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18).
41. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition. 2016;7(5):938-949. doi:10.3945/an.116.012336.
42. Vgontzas AN, Pejovic S, Zoumakis E, Lin HM, Bixler EO, Basta M, et al. Daytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves performance, and causes beneficial changes in cortisol and interleukin-6 secretion. AJP: Endocrinology and Metabolism. 2006May;292(1).

 

Advertisement