Visi esame girdėję posakį “pamiegosiu, kai numirsiu“. Na, mokslas kol kas negali įrodyti, ar pamiegosime, kai numirsime, tačiau, kad mažai miegodami greičiau numirsime, įrodė gana nesunkiai. Mūsų pastangas pagerinti sveikatą (sveikai maitintis, mankštintis, kontroliuoti lėtines ligas), gali sugriauti vienas paprastas dalykas- miego trūkumas. Tad šįkart apie tai, kodėl mums reikia miego ir kokią žalą daro jo trūkumas.
Miego funkcija
Nustatyti, kokie sutrikimai atsiranda nemiegant, yra daug lengviau, nei kodėl mums reikia praleisti trečdalį paros miegant. Esant sutrikimams, kai žmonės negali visiškai miegoti, jie gana greitai miršta. Ilgai buvo ir vis dar yra galvojama, kokia yra miego funkcija. Šiuo metu moksliškai pagrįstos kelios teorijos. Vienas naujausių atradimų yra, kad miegant padidėja glimfatinės sistemos (unikali smegenų medžiagų apykaitos sistema, sudaryta iš “tunelių“ einančių palei kraujagysles (Jessen et al.) ), kuri pašalina toksines medžiagas iš smegenų ir jų intersticinio skysčio (jis supa ląsteles) funkcija. Miego metu 60% padidėja tarpląstelinių tarpų tūris, dėl to smarkiai pagreitėja skysčių mainai tarp smegenų skysčio ir intersticini skysčio, tad greičiau pašalinamos toksinės medžiagos ir, teoriškai, geriau reguliuojamos visos kitos organizmo sistemos (Xie et al.). Imuninės sistemos atsigavimas taip pat vyksta nakties miego metu (Besedovsky et al.). Dauguma kitų organizmo atsistatymo funkcijų (raumenų augimas, audinių taisymas, augimas, baltymų sintezė) bei informacijos perkėlimas į ilgalaikę atmintį labiausiai vyksta miegant. Miegas svarbus ir smegenų plastiškumui (smegenų sugebėjimo persiorganizuoti, formuoti naujas neurojungtis, didėti, mažėti) (Dang-Wu et al.).
Viena iš teorijų, kodėl mes užsinorim miego, yra adenozino (greičiausiai ir kitų apykaitos produktų) susikaupimas smegenyse (Bjorness et Greene). Neuronai mums nemiegant išskiria adenoziną (energijos apykaitos šalutinį produktą), kuriam pasiekus kritinę ribą, mes užmiegame ir leidžiame jį pašalinti. Kai koncentracija tampa pakankamai maža, mes pabundame žvalūs. Tiesa, adenozinas yra tik viena iš medžiagų, skatinančių mus miegoti.
Žinant šias miego funkcijas, nesunku suprasti, kad miego trūkumas, sukelia daugybę problemų. Ir jei galvojate, kad jūs esate TAS ypatingas žmogus, kuriam užtenka 4 ar 6 valandų miego, vietoj 7-9, teks nuleisti jus ant žemės. Tokie žmonės yra reti ir tikimybė, kad jiems tai atsiliepia arba atsilieps ateityje sveikatos atžvilgiu, yra daug didesnė, nei tikimybė, kad jiems iš tikro pakanka tiek miego. Pripratimas prie ne optimalios būklės ir optimali būklė yra skirtingi dalykai.
Miego trūkumo sukeliama žala
Miego trūkumas tiesiogiai ar netiesiogiai gali sukelti daugybę problemų. Šios problemos yra moksliškai įrodytos ir tirtos ne esant visiškam miego nebuvimui, bet dažniausiai 1-2 valandom miego trūkumo (tai yra kai žmonės miega <7 valandas). Čia surašiau daugumą (bet ne visas) problemas, kurios kyla esant miego trūkumui.
Gyvensenos pokyčiai:
Sėslumas. Priežastis, kodėl miego trūkumas verčia mus mažiau judėti gana paprasta: mažai miegant, ilgainiui nebeturime tiek daug energijos ir motyvacijos (St-Onge et al.)
Nesveika mityba, mažesnis vaisių ir daržovių suvartojimas, didesnis riebalų sunaudojimas. Miego trūkumas sukelia mažesnį leptino (sotumo hormono) ir didesnį alkio hormono grelino išsiskyrimą (Mesarwi et al.). Taip pat gausiai cukraus turintis maistas veikia stimuliuojančiai, gausiai cukraus, druskos ir riebalų turintis maistas teikia daugiau pasitenkinimo. Greičiausiai mus traukia kaloringas maistas dėl to, jog jis siejasi su energija. Miego trūkumas taip pat palieka mums mažiau valios, kovoti su pagundomis.
Sveikatos problemos:
Nutukimas. Greičiausiai yra ne tiesioginis miego trūkumo poveikis, o pasekmė, kai paveikiamos kitos organizmo sistemos ir žmogaus elgesys (atsparumas insulinui, nesveika mityba, didesnis laiko kiekis valgymui, mažesnis energijos išeikvojimas, sėslumas ir panašiai). Beje, miego trūkumas susijęs su nutukimu labiau nei bet koks mitybos faktorius. (St-Onge et al.).
Padidėjęs uždegiminis organizmo fonas. Esant miego trūkumui, padidėja uždegiminių rodiklių kiekis. Tokų kaip daugumos žinomo CRB (C reaktyvaus baltymo). Viena iš to priežasčių gali būti ilgainiui dėl miego trūkumo mažėjantis priešuždegiminių hormonų kiekis. Šis nedidelio laipsnio uždegimas yra siejamas su antro tipo cukrinio diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymu. (Mesarwi et al., St-Onge et al., Besedovsky et al.)
Pilvinis nutukimas. Jis greičiausiai yra susijęs su atsparumu insulinui ir metabolinio sindromo išsivystymu. (Mesarwi et al.)
Problemos bandant sumažinti riebalinę masę. Jos susijusios su galimai padidėjusiu kortizolio (streso hormono) kiekiu, atsparumu insulinui, gyvenimo būdo pakitimais (nesveika mityba, mažiau energijos, ypač pasyvaus judėjimo), padidėjusiu grelino ir sumažėjusiu leptino kiekiu (Mesarwi et al.).
Atsparumas insulinui ir gliukozės tolerancijos sutrikimai. Mechanizmas, kodėl esant miego trūkumui atsiranda atsparumas insulinui, nėra tiksliai nustatytas (greičiausiai todėl, kad jis yra sudėtingas ir daugiaašis). Esant miego trūkumui sumažėja skydliaukės veiklą stimuliujančio hormono ir testosterono išsiskyrimas, sutrinka augimo hormono išskyrimo modelis, padidėja uždegiminis fonas. Šis hormoninis disbalansas greičiausiai ir sukelia periferinį lstelių jautrumo sumažėjimą insulinui (Mesarwi et al.). Tai gali būti susiję ir su smegenų pablogėjusiu gebėjimu reguliuoti įvairias hormonines ašis, dėl to, jog neduodama pakankamai laiko glimfatinei sistemai pašalinti toksinus.
Antro tipo cukrinis diabetas. Jis susijęs su atsparumu insulinui, kasos beta ląstelių pajėgumo sumažėjimu, lėtiniu nedidelio laipsnio uždegimu esant miego trūkumui. Esant miego trūkumui diabeto rizika išauga apie 30 procentų (St-Onge et al.)
Susilpnėjusi imuninė sistema. Imuminių ląstelių gamyba ir jų dauginimasis bei brendimas priklauso nuo cirkadinių ritmų (diena-naktis) ir miego. Naktinio miego metu sumažėja kortizolio ir katecholaminų ir padaugėja augimo hormono, melatonino, leptino ir prolaktino, kurie sukelia uždegiminį foną ir tiesiogiai koreliuoja su imuninės sistemos atsistatymu. Imuninė atmintis (imuninės sistemos gebėjimas prisiminti ligų sukėlėjus) taip pat formuojasi miego metu naktį. Nors viskas yra daug sudėtingiau ir labai išsamiai aprašyta Besedovsky, Lange ir Born straipsnyje, bet paprastai kalbant: dieną imuninė sistema kovoja, naktį- rekuperuojasi. Lėtinis miego trūkumas siejamas su padidėjusiu uždegimu ir imunodeficitinėmis būklėmis (Besedovsky et al.).
Kognityvinių funkcijų sutrikimas. Kaip minėjau, miego metu sumažėja toksinų kaupimasis smegenyse ir pagerėja jų pašalinimas. Taip pat miego metu informacija perrašoma iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį (įdomus faktas, kad tai vyksta labai panašiai, kaip ir imuninės sistemos perrašymas iš trumpalaikės į ilgalaikę imuninę atmintį) bei gerėja smegenų plastiškumas. Esant sutrikusiam miegui, sutrinka smegenų funkcija ir gebėjimas atsiminti. (Dang-Wu et al., Fullagar et al.). Williamson et al. rado, kad miego trūkumas, praėjus 17 valandų po pabudimo sukelia tokius pat kognityvinius sutrikimus, kaip lengvas girtumas, kuriam esant jau draudžiama vairuoti.
Depresija. Pokyčiai, vykstantys smegenyse dėl miego trūkumo- sumažėjęs jautrumas neurotransmiteriams, padidėjęs oksidacinis stresas dėl nepašalinamų toksinių medžiagų, padidėjęs uždegimas, smegenų plastiškumo sumažėjimas, taip pat pablogėjusi mytyba ir sumažėjęs fizinis aktyvumas, skatina depresijos vystymąsi (Lopresti et al.).
Širdies ir kraujagyslių sistema:
Didesnė metabolinio sindromo rizika. Atsparumas insulinui, padidėjęs uždegiminis fonas, taip pat pakitę gyvensenos įpročiai didina metabolinio sindromo išsivystymo riziką (St-Onge et al.)
Hipertenzija (aukštas kraujo spaudimas). Dėl mažo miego kiekio padidėja simpatinės nervinės sistemos bei (padidėjęs jos aktyvumas sukelia spaudimo padidėjimą), renino-angiotenzino-aldosterono sistemos (ji reguliuja druskos apykaitą ir kraujo spaudimą, kuris kyla jai suaktyvėjus) aktyvumas. Trūkstant miego taip pat didėja uždegiminis fonas, dėl to blogėja endotelio (kraujagyslių sienelės) funkcija, netgi blogėja inkstų funkcija (inkstai svarbūs reguliuojant druskos ir vandens kiekį organizme) (Meng et al.). Taip pat hipertenzijos išsivystymui svarbios ir kitos problemosi, sukeltos miego trūkumo įtakotų gyvensenos pokyčių: nutukimas, cukrinis diabetas. Viena iš priežasčių gali būti obstrukcinė miego apnėja, kuri dažnai yra nepakankamo miego priežastis, kurios metu miegant yra blokuojami kvėpavimo takai, blokavimo metu kyla spaudimas, aktyvinama simpatinė nervinė sistema, pakilęs spaudimas išlieka ir dieną, kai kvėpavimas būna normalus (Calhoun et al.).
Širdies ir kraujagyslių ligos. Širdies ir kraujagyslių ligų rizika didėja, nes esant miego trūkumui, atsiranda daugybė prieš tai minėtų problemų. Nutukimas, diabetas, atsparumas insulinui, mažas fizinis aktyvumas, nuolatinis uždegiminis fonas, aukštas kraujospūdis, metabolinis sindromas. Visi jie yra nepriklausomi širdies ir kraujasgyslių ligų rizikos veiksniai.
Didesnė insulto rizika. Insulto rizika didėja dėl tų pačių priežasčių, kaip ir širdies ligų.
Mirštamumas:
Didesnis mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų (Yang et al.)
Didenis mirštamumas nuo visų priežasčių (Gallicchio et al.)
Sportiniai rezultatai (remiantis Fullagar et al.):
Sulėtėjęs raumenų atsistatymas ir augimas. Augimo hormonas, kuris yra esminis audinių regeneracijai ir augimui, daugiausiai išsiskiria miego metu. Taip pat ne REM (lėtasis) miegas yra stimulas išsiskirti anaboliniams hormonams, kurie padidina baltymų sintezę ir iš riebalų ląstelių „išskiria“ riebalų rūgštis, kurios naudojamos energijos poreikiams patenkinti, todėl išvengiama raumenų katabolizmo. Kadangi yra nustatyta, kad dažnai (ne visada) mažai miegant didėja kortizolio kiekis, tai gali sukelti raumens katabolizmą (naikinimą) ir sumažėjusią baltymų sintezę.
Blogėja motorinių užduočių atlikimas ir kognityvinės funkcijos, reikalingos sportinių užduočių atlikimui. Trūkstant miego blogėja budrumas, sprendimų priėmimas, reakcijos greitis, atmintis, Taip vyksta dėl to, jog neduodama pakankamai laiko išmoktiems įgūdžiams apdoroti ir perkelti į ilgalaikę atmintį. Tai susiję ir su nepilnu toksinų pašalinimu iš smegenų, kuris duoda tą „apdujimo“ jausmą, kadangi trūkstant miego ar jam esant nekokybiškam, didžiausias apykaitos sutrikimas (toksinų pašalinimas) matomas gumbure, smegenėlėse, prefrontalinėje, momeninėje ir smilkininėje smegenų žievės srityse, kurios visos susijusios su kognityviniu pajėgumu.
Krūvių (submaksimalių ir maksimalių) įveikimo pablogėjimas. Nors miego trūkumas sukelia mažiau problemų, vertinant maksimalius trumpus krūvius, tačiau blogina submaksimalių krūvių rezultatus. Esant trumpalaikiam miego trukumui, tai greičiausiai vyksta dėl sunkumo percepcijos. Neišsimiegojus, ilgas krūvis atrodo sunkesnis, nei yra iš tiesų. Bet ilgainiui (o ilgų tyrimų su sportininkais nėra daryta), tai greičiausiai bus ne tik dėl subjektyviai suvokiamų pastangų, bet ir dėl realaus raumenų ir kitų audinių bei glikogeno atsargų neatsistatymo.
Fiziologiniai pakitimai. Nepilnas glikogeno atsargų atstatymas, padidėjęs širdies susitraukimo dažnis, minutinė plaučių ventiliacija, plazmos laktato koncentracija po vienos nakties 3 valandų miego trūkumo. Tai nutinka dėl padidėjusių metabolinių poreikių bei padidėjusio katecholaminų (epinefrino, norepinefrino) kiekio.
Padidėja persitreniravimo tikimybė. Trūkstant miego sutrinka simpatinės ir parasimpatinės (paprastai kalbant stimuliuojančios ir raminančios) nervinių sistemų balansas. Daugiau dominuojant simpatinei nervų sistemai yra didesnė tikimybė persitreniruoti.
Kitame straipsnyje pakalbėsiu apie tai, kiek mums reikia miego, ar įmanoma “atmiegoti“, miego higieną ir praktinius patarimus, norint geriau miegoti.
Sėkmės!
Šaltiniai
Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Archiv. 2012;463(1):121-137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0.
Bjorness T, Greene R. Adenosine and Sleep. Current Neuropharmacology. 2009Jan;7(3):238–45.
Calhoun DA, Harding SM. Sleep and Hypertension. Chest. 2010;138(2):434-443. doi:10.1378/chest.09-2954.
Dang-Vu TT, Desseilles M, Peigneux P, Maquet P. A role for sleep in brain plasticity. Pediatr Rehabil. 2006;9(2):98–118. doi: 10.1080/13638490500138702
Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 2014;45(2):161–86.
Gallicchio L, Kalesan B. Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research. 2009;18(2):148–58.
Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: Diet, sleep and exercise. Journal of Affective Disorders. 2013;148(1):12–27.
Jessen NA, Munk ASF, Lundgaard I, Nedergaard M. The Glymphatic System – A Beginner’s Guide. Neurochemical research. 2015;40(12):2583-2599. doi:10.1007/s11064-015-1581-6.
Meng L, Zheng Y, Hui R. The relationship of sleep duration and insomnia to risk of hypertension incidence: a meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension Research. 2013May;36(11):985–95.
Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinology and metabolism clinics of North America. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001.
St-Onge M-P, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18):e367-e386. doi:10.1161/CIR.0000000000000444.
Williamson AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine. 2000Jan;57(10):649–55.
Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science (New York, NY). 2013;342(6156):10.1126/science.1241224. doi:10.1126/science.1241224.
Yang X, Chen H, Li S, Pan L, Jia C. Association of Sleep Duration with the Morbidity and Mortality of Coronary Artery Disease: A Meta-analysis of Prospective Studies. Heart, Lung and Circulation. 2015;24(12):1180–90.
DoFit 