Daugeliui nesportavusių žmonių kartais atrodo, kad tinkamą treniruočių programą gali sudaryti tik treneris, kad egzistuoja kažkokios ypatingos programos ir kad rezultatų galima pasiekti tik sporto salėje. Dalis žmonių neturi laiko ir galimybių samdytis trenerį, pirkti programas ir sportuoti sporto klube, bet tai nereiškia, kad negalima sportuoti kada, kai, kaip, kur ir su kuo jums patogu. Susidaryti programą sau tikrai nėra labai sunku, juo labiau, kad dažnam pradedančiajam ar pradedančiajai reikia tiesiog saugiai pradėti judėti. Jei žmogus neturi ypatingų sveikatos problemų, yra pradedantysis ir neužsiima kita sportine veikla, į kurią reiktų atsižvelgti sudarant programą, ją susidaryti tikrai įmanoma. Šį kartą daugiau gilinsiuosi į jėgos treniruotės dalį, kadangi dažnai ši dalis atrodo sudėtingiausia, o kitas apibūdinsiu trumpiau. Nors rašydama pavyzdinę programą orientavausi į sportą namuose ar gamtoje, tačiau visus principus galima pritaikyti ir treniruotei salėje.
Viskas paprasčiau, nei atrodo
Skaitant apie programų sudarymus internete susiduriame su daugybe įvairių terminų: mikro, makro, mezociklai, „splitai“ (atskyrimo programos), HIIT, tabata, funkcinės treniruotės, treniruotės ratu, hipertrofija, ištvermė, jėga, o kur dar daugybė kitų „programų“, kurios remiasi paprastais principais, bet naudoja įmantrų pavadinimą. Tačiau sudarant sau paprastą programą, ypač sportui namuose, daug terminų žinoti nereikia. Geriau laikytis tam tikrų taisyklių:
-
Paprastumas (svarbiausia taisyklė);
-
Visas kūnas- didelės raumenų grupės;
-
Taupomas laikas (nedaryti per lengvų pratimų, didelių pertraukų tarp skirtingų pratimų, nedaryti nereikalingų kartojimų ar serijų);
-
Minimali įranga;
-
Lavinti jėgą, kardiovaskulinį pajėgumą, lankstumą.
Oficialios rekomendacijos
American College of Sports medicine (ACSM) rekomenduoja derinti kardiovaskulines, jėgos, lankstumo ir neuromotorines (pusiausvyros, vikrumo, koordinacijos, propriocepsinio ir eisenos lavinimo) treniruotes (1). Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kardiovaskulines treniruotes ir jėgos treniruotes (2), Europos sąjungos fizinio aktyvumo gairės remiasi PSO rekomendacijomis (3). Tačiau visos rekomendacijos vienos kitoms neprieštarauja.
Kardiovaskulinės treniruotės
Kardiovaskulinė treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių darbą ir ištvermę. Jos padeda neuždusti bėgiojant po mišką, lipant laiptais ir bandant pagauti nulėkti bandantį autobusą ir taip pat gerina daugybę sveikatos rodiklių. Šį kartą apie šias treniruotes daug nekalbėsiu, tačiau bendros PSO rekomendacijos suaugusiems yra mažiausiai 150 minučių vidutinio arba 75 minutės intensyvaus krūvio per savaitę (3). Vidutinis aktyvumas atitinka 55-69% nuo maksimalaus širdies susitraukimo dažnio, o intensyvus 70-89% (4). Šis krūvis gali būti išdalintas į intervalus po 10 minučių ir daugiau. Paprastai kalbant, tai sudaro 30 minučių greito ėjimo arba 15 minučių bėgimo 5 kartus per savaitę, tačiau PSO pabrėžia, kad tikslas būtų 300 minučių vidutinio arba 150 minučių intensyvios kardiovaskulinės veiklos arba abiejų mišinio. Minimalūs 150 minučių reikalavimas atitinka apie 5500 žingsnių per dieną (1). Norint pasiekti daugumoje vietų cituojamus 10 000 žingsnių reikia nueiti apie 7 km per dieną, kas sudaro daugiau, nei 60 minučių greito ėjimo.
Pagrindiniai judesiai
Interneto platybėse ir treniravimo knygose galima rasti įvairių nuomonių, apie pagrindinius judesius. Beveik visuose sąrašuose yra:
- Lokomocija (Eiti, bėgti)
- Pritūpimas
- Stumti (vertikaliai ir horizontaliai)
- Traukti (vertikaliai ir horizontaliai)
- „Hinge“ tipo judesiai (lenkimasis)
Taip pat dalis dar išskiria:
- Įtūpstus
- Rotaciją
- Antirotaciją
- Nešimą
Kodėl šitas nuomonių išsiskyrimas? Dėl to, kad tam tikrus judesius galima traktuoti kaip kelių kitų judesių mišinį (pavyzdžiui įtūpstas- kaip lokomocijos ir hinge tipo pratimo arba lokomocijos ir tūpimo). Nors man patinka ScienceForSport.com klasifikacija (5), kurios būdu galima suklasifikuoti visus pratimus (įskaitant ir statinius bei izoliuotus), tačiau ji sudėtingesnė. Tuo tarpu Strong First sistemos klasifikacija: stumti, traukti, lenktis (hinge), tūpti, rotacija, antirotacija ir nešimas yra paprastesnė ir lengviau pritaikoma (6).
Sudarant pirmą programą, neatsižvelgiant į specifinius poreikius, rekomenduoju įtraukti bent pirmus penkis ir pridėti pratimą ar du pilvo raumenims (nors pilvo raumenys visų šių pratimų metu yra stipriai aktyvuojami, daugumos žmonių pilvo raumenys yra silpni, todėl verta įdėti pratimą, kur dėmesys skiriamas tik pilvo raumenų darbui, jų teisingai aktyvacijai ir darbui su kvėpavimu). Pilvo pratimas gali būti klasifikuojamas ir kaip rotacija, antirotacija, antifleksija ir panašiai.
Jėgos treniruotė (treniruotė su pasipriešinimu)
Raumenynas
Net ir remiantis pagrindinių judesių sąrašu, verta žinoti, kokius raumenis turime treniruoti. Pradedantiesiems raumenyną aš siūlau išdalinti kuo paprasčiau ir skirti kuo daugiau raumenų įjungiančius sudėtinius (apimančius daug sąnarių ir raumenų vienu metu), bet ne sudėtingus pratimus (4). Paprastas išdalinimas:
- Pečiai- jų priekinė dalis atlieka stūmimo veiksmus, užpakalinė- traukimo.
- Viršutinė nugaros dalis- traukimo pratimai
- Krūtinė- stūmimo pratimai.
- Kojos- tūpimo veiksmai
- Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis (klubų tiesiamieji raumenys, čia priskiriu stuburo tiesiamuosius raumenis, nes tikriausiai visi pratimai, treniruojantys klubo tiesiamuosius, treniruoja ir stuburo tiesiamuosius)- „hinge“ veiksmai, taip pat šiek tiek tūpimas, ypač gilus.
- Pilvo raumenys
Tik šešios grupės, tačiau jos įtraukia didžiąją dalį jūsų raumenų.
Pratimų kiekis
Pradedantiesiems, kurių tikslas bendrai sustiprėti, pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę su treniruotės jėgos dalimi galima ir reiktų suspėti per 30-60 minučių ar greičiau. ACSM 2011 metų rekomendacijose siūloma 8-10 pratimų treniruotėje, tačiau aš linkusi mažinti pratimų skaičių pradedantiesiems, kadangi rekomenduoju sudėtinius (daugiasąnarinius) pratimus, kurie „padengia“ raumenyno reikalavimus, o užtrunka trumpiau. Todėl 6-8 pratimų pradžioje bus daugiau, nei gana, bendrai sveikatinimo programai, jei bus įtrauktos visos pagrindinės raumenų grupės.
Dažnis
PSO rekomenduoja jėgos treniruotėmis užsiimti bent 2 kartus per savaitę. ACSM 2-3 kartus per savaitę. Rhea et al mokslinių straipsnių meta analizė parodė, kad geriausias efektas pradedantiesiems buvo treniruojantis 3 kartus per savaitę (7). Häkkinen K. nustatė, kad netreniruotos moterys dar nebūna atgavusios savo pilnos jėgos praėjus dviem dienom po sunkios kojų treniruotės (tirta darant 5 serijas po 10 pakartojimų) (8), kas reiškia, jog atsigavimui reikia poros dienų. O Candow et Burke nustatė, kad 2 ir 3 kartai per savaitę pradedantiesiems suteikė panašius rezultatus, todėl galima daryti išvadą, kad pradžioje ir 2 kartų viso kūno treniruočių per savaitę pilnai pakaks.
Serijos (setai)
Nuomonės literatūroje varijuoja nuo 1 iki 8 serijų vienam pratimui, tačiau daugiau nei 4 serijos pradedantiesiems yra nerealistiška tiek laiko, tiek neurologinio išsekimo atžvilgiu. Rhea et al nustatė, kad 4 serijos yra efektyviausios (7), tačiau efektyvumo skirtumas tarp 1 ir 4 serijų pradedantiesiems yra gana mažas, o Feigenbaum et Pollock savo aštuonių tyrimų analizėje nerado reikšmingo skirtumo tarp vienos ir daugiau serijų efektyvumo (10). Taip pat nustatyta, kad esant trumpesnei programai didesnė tikimybė, kad žmogus ją darys ilgesnį laiką. (4). Todėl pradedant sportuoti, tikrai galima pradėti nuo vienos serijos ir pajausti rezultatus ir gerėjant fizinei būklei didinti serijų kiekį iki keturių.
Pertraukos tarp serijų
Treniruotė ratu, kai nedaroma ilgų pertraukų tarp pratimų, tačiau visi pratimai daromi ratu ir padarius ratą vėl kartojami, yra geras būdas sutrumpinti treniruotę, kadangi moksliniai tyrimai rodo, kad jėga geriausiai auga esant ilgesnėms pertraukoms tarp serijų (13). Protingai sudaryta treniruotė ratu, kada vienas po kito einantys pratimai treniruoja kuo skirtingesnes raumenų grupes (tarkim pirmas pratimas kojas, antras- pečius), leis atsigauti raumenų grupei, sutaupyti laiko ir išlaikyti šiek tiek didesnį širdies susitraukimų dažnį, kas pagerins ir kardiovaskulinę būklę. ACSM pradedantiesiams ir pažengusiems rekomenduoja 2-3 minučių tarpus tarp sudėtinių daugiasąnarinių pratimų (tūpimas, prisitraukimai, atsispaudimai ir pan.) (13). Jei yra daugiau laiko, galima dirbti ne ratu, o kitą pratimą daryti padarius visas serijas pirmojo. Tai užtruks ilgiau, bet suteiks kokybišką poilsį tarp serijų. Visgi tada reikia skaičiuoti, kad darant šešis pratimus po dvi serijas, vien poilsis užtruks apie 12 minučių, o darant du ratus, jūs vieną ratą padarysite per 6 minutes ir visa treniruotė užtruks 12 minučių.
Pakartojimai ir intensyvumas
Dažniausiai sveikatinimui ir standartinei jėgos ir raumenų ištvermės programai pradedantiesiems rekomenduojama 8-12 pakartojimų iki nuovargio, bet ne išsekimo, tai paprastai atitinka 60-70% jų vieno maksimalaus pakartojimo (11). Ttai gali būti skaičiuojama nuo svorio, kurį sugebate pakelti tik vieną kartą, o su kūno svorio pratimais reikia rasti tokį pratimo variantą, kurio galite atlikti 8-12 pakartojimų ar išlaikyti statinį pratimą apie 30-60s . 60% nuo maksimalaus pakartojimo augina jėgą, galingumą, raumeninę ištvermę, tačiau ir 45-50% ir mažiau didina jėgą netreniruotiems žmonėms (12). Visgi, pradedantiesiems svarbiausia yra taisyklingas pratimų atlikimas ir į tai turi būti atsižvelgiama pasirenkant krūvį. Jei neina taisyklingai atlikti pratimo be išorinio svorio ar su mažesniu svoriu, apie jokius procentus galvoti nereikia, o tiesiog daryti pratimą su tokia apkrova ar tokį variantą, kurį 8-12 kartų išeina padaryti taisyklingai.
Lankstumo lavinimas
Tempimo pratimai gerina judesių amplitudę, sąnarių funkciją, raumenų darbą, mažina traumų tikimybę, gerina jų gijimą (4). Rekomenduojama tempimų programa minėtoms pagrindinėms raumenų grupėms. Namuose be papildomos įrangos geriausia daryti statinius tempimus po jėgos ar kardiovaskulinės treniruotės.
Dažnis
Mažiausiai 2-3 kartai per savaitę (1)
Trukmė ir intensyvumas
Tyrimai rodo, kad tempimą reiktų laikyti 10-30s, o tempti iki nedidelio diskomforto. Kol kas neįrodyta, kad tempimas daugiau nei 30s yra geriau, tačiau keleto serijų darymas turi geresnį efektą, nei vienos serijos, todėl naujausios ACSM rekomendacijos yra sukaupti 60 sekundžių tempimo per keletą 10-30 sekundžių serijų (1).
Minimali įranga namuose
Norint pradėti sportuoti daug įrangos tikrai nereikia. Pagrindiniai dalykai:
-
Grindys
-
Guma/rankšluostis/virvė ir vieta jį pririšti/pritvirtinti (laiptai, sija, vamzdis, durys ir pan.)
Bet jeigu esate fiziškai stipri ar stiprus, reiktų įsigyti treniruočių gumą ar/ir bent vieną keičiamo svorio svarmenį.
Programa namuose
O dabar pereikime prie teorijos pritaikymo praktikoje.
Savo programą geriausia išdalinti į dvi dalis:
1. Lokomocija ir kardiovaskulinės sistemos gerinimas (tai vaikščiojimas, bėgimas, dviratis, riedučiai, plaukimas ir t.t.), kaip aprašyta kardiovaskulinės sistemos lavinimo skiltyje, rekomenduočiau atlikti gamtoje.
2. Jėgos ir lankstumo gerinimas (čia iš pagrindinių judesių įdedame tūpti, traukti, stumti, lenktis ir pilvo raumenų stiprinimą)
Judesių pavyzdžiai, kuriuos galima atlikti namuose be specialios įrangos:
Tūpti: paprasti pritūpimai, įtūpstai, šuoliai ant dėžės, lipimai ant dėžės/kėdės, šoniniai įtūpstai, tūpimai viena koja.
Stumti: atsispaudimai ir jų variantai (nuo sienos, nuo stalo, ant žemės), dips (lygiagrečių tipo atsispaudimai- remiantis į kėdę)
Traukti: prisitraukimai ant skersinio, prisitraukimai laikantis už stalo, gumos traukimas į save, prisitraukimas laikantis už rankšluosčio.
Hinge (lenkimasis): mirties trauka, pasilenkimai ant vienos kojos, dubens kėlimas gulint (pastarasis ne visai atitinka šią grupę, tačiau tai geras pratimas sėdmenims, dvigalviui šlaunies raumeniui ir nugaros apačiai)
Pratimai pilvui: atsilenkimai, lentos, juosmens prispaudimas prie žemės („negyvas vabalas“), pasisukimai, „knygutės“.
Paprastos programos pavyzdys
4 ratai arba po keturias serijas šių pratimų:
10 Pritūpimų (dirba keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys, stabilizuoja pilvo, nugaros raumenys, dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos raumenys). Priklauso tūpimo grupei.
10 Mirties traukų be svorio arba keliant svarmenį (dirba sėdmenys, dvigalviai šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis, stabilizuoja pilvo raumenys, nugaros raumenys, keturgalvis raumuo, blauzdos raumenys). Priklauso hinge (lenkimosi) grupei.
10 Prisitraukimų su rankšluosčiu (dirba viršutinės nugaros dalies raumenys, bicepsas, stabilizuoja tricepsas, krūtinės raumenys, pilvo ir apatinės dalies raumenys). Priklauso traukimo grupei.
10 Atsispaudimų nuo sienos/stalo (dirba krūtinės raumenys, tricepsas, stabilizuoja (dirba statiškai) nugaros, sėdmenų, kojų raumenys, bicepsas, dilbio raumenys). Priklauso stūmimo grupei.
10 kojos/rankos tiesimų „negyvo vabalo“ pozicijoje (dirba skersinis, įstrižiniai ir tiesusis pilvo raumenys, klubų lenkėjai). Priklauso pilvo pratimams.
10 Pasisukimų sėdint ant žemės (Rusiški pasisukimai) (dirba tiesusis, skersinis, įstrižiniai pilvo raumenys). Priklauso pilvo pratimams ir rotacijos grupei.
Intensyvumas
Atliekant pakartojimus sunkumas turi būti toks, kad atlikę 10 pakartojimų, dar galėtumėte atlikti 2-5 išlaikant gerą formą. Jei taisyklingai pratimą galite daryti daugiau, nei 15 pakartojimų, sunkinkite pratimo variantą/didinkite keliamą svorį.
Pabaigai
O dabar šiek tiek apie realybę, kai treniruojiesi be trenerio. Jei nėra daug patirties, galvojimas, kad pratimą darai gerai dažniausiai nereiškia, kad jį darai gerai. Net su daugiamete patirtimi visi daro techninių klaidų, tai gali būti dėl nuovargio, išsiblaškymo, ilgesnės pertraukos tarp treniruočių, neurologinių kelių pasikeitimo smegenyse, ar tiesiog išmoktų blogų judesių modelių. Išmokti taisyklingai daryti pratimą savęs nematant ir kai niekas nekontroliuoja yra beveik neįmanoma. Pradžioje rinkitės pačius paprasčiausius pratimus ir jų variantus, filmuokite save daug ir dažnai, turėkite veidrodį, taisykite klaidas po kiekvienos serijos. Taip pat galite susirasti trenerį ar trenerę, kurie jus tiesiog pamokys, kaip atlikti tuos šešis ar septynis pratimus (taip nereiks išleisti daug pinigų, jei nenorite asmeninio trenerio ar treniruočių plano, o tiesiog konsultacijos). Nepamirškite atsižvelgti į savo fizinę būklę ir sveikatos būklę. Bet kokią programą be konsultacijos su gydytoju daryti gali tik jauni (18-64 metų) suaugusieji, kurie neturi jokių traumų, ligų, skundų, nevartoja vaistų ir pan. Savo kūno klausyti reikia visada ir daryti tik tai, ką galite ir tiek, kiek galite. Pasirinkite programos dažnį tokį, kad iš tikro ją darytumėte. 7 kartai per savaitę iki gyvenimo pabaigos nėra realu. Raskite malonią sau veiklą ir mėgstamus pratimus. Jei nesate atletai, prasmės daryti nemėgstamų pratimų nėra ir bėgti lyg kas vytųsi taip pat neverta, tačiau vis tiek turite pasirūpinti visomis raumenų grupėmis. Žiūrėkite į sportą kaip į maistą, vandenį ar vitaminus. Nebijokite eksperimentuoti su visais pagrindiniais judesiais, žaisti, daryt programą lauke, su muzika, su vaikais susikurti estafetes. Nesustabarėkite ties nurodytomis serijomis, pakartojimais, laikais, pratimais, veikla- juk mankštintis reikia visą gyvenimą, turi būti smagu ar bent neutralu. Geriausia treniruočių programa yra ta, kurią iš tikro žmogus daro.
Na ir galiausiai, net jei nuspręsite, kad pats ar pati programos susidaryti nenorite, tikiuosi šis straipsnis padės įvertinti, ar jums sudaryta programa paruošta remiantis mokslo įrodymais ar bent jau sveiku protu ir bendrosiomis rekomendacijomis.
Sėkmės.
Šaltiniai
-
American College of Sports Medicine. Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: 2011; 43: 1334-1359.
-
World Health Organization. Recommendations on Physical Activity for Health. 2010; p. 26.
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf
-
EU Physical Activity Guidelines: Recommended Policy Actions in Support of Health-Enhancing Physical Activity. 2008.
-
American College of Sports Medicine. Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exerc. 1998;30:975–991.
-
Science for Sports. Basic Movement Patterns. [žiūrėta 2017]. https://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/#toggle-id-1
-
Ross D. The Seven Basic Human Movements. Strong First. 2015. [žiūrėta 2017] http://www.strongfirst.com/seven-basic-human-movements/
-
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003; 35:456–464.
-
Häkkinen K. Neuromuscular fatigue and recovery in women at different ages during heavy resistance loading. Electromyography and Clinical Neurophysiology. 1995;35:403–413.
-
Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007;21:204–207.
-
Feigenbaum MS, Pollock ML. Prescription of resistance training for health and disease. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1999; 31:38-45.
-
American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41:687–708.
-
Ratames N. ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. American College of Sports Medicine. 2012. p.199.
-
Ratames N. ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. American College of Sports Medicine. 2012. p 211-212.
DoFit 
